Prøv at træne dine muskler for at forebygge eller fjerne dine smerter
Optimalt trænes 3 gange pr. uge med skiftevis den ene dag øvelse 1, 2 og 5 og den anden dag øvelse 1, 3 og 4. I starten laves 2 sæt af hver øvelse med 12 gentagelser. Herefter øger man til 3 sæt, og efter 4 uger kan man gå lidt ned i antal gentagelser på de sidste sæt (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten yderligere.
Vægten øges generelt, så snart man føler, at det er overkommeligt at gennemføre alle 3 sæt med det givne antal gentagelser.
Du skal være opmærksom på følgende:
- Når du starter træningen er det almindeligt at blive øm i musklerne, men efterhånden vil træningen ikke længere medføre ømhed.
- Smerter omkring albuen og håndleddet kan øges ved løftning af vægte. Sker det bør du søge hjælp hos en kyndig person (fx træningsfysiolog, instruktør eller fysioterapeut).
- Spring øvelser der føles ubehagelige over eller søg vejledning hos en kyndig person.
- Får du flere smerter af øvelserne bør du spørge din egen læge til råds.
- Er du i tvivl, om øvelserne kan indebære en risiko for dig, så spørg din egen læge, inden du starter træningen.
Hvis du går i gang med træningen hører vi her i HK/Privats Arbejdsmiljøafdeling gerne om erfaringerne. Send en mail til Mogens Nies.
Der skal selvfølgelig fortsat forebygges på sædvanlig vis:
- Arbejdspladsen skal være fleksibel og indrettes til dig.
- Arbejdstiden ved skærmen og med musen skal reduceres mest muligt.
- Ved variation og tilførsel af andre opgaver kan du komme mere væk fra skærmarbejde. Ved arbejde udover 20-25 timer øges risikoen for gener 2-3 gange.
- Bevæg dig hellere hen til kollegaen frem for at skrive en mail.
- Lav en række forebyggende øvelser i løbet af dagen. Dem finder du også her på siden.
Her finder du Musekogebogen
Oprettet: 12.02.10, kl. 10.31
Redigeret: 07.03.11, kl. 11.52
Prøv øvelserne her
Træningsdagbog - skulder/nakke øvelser
Fortæl om dine erfaringer med træningen til Mogens Nies, HK/Privats Arbejdsmiljø-team her
Ophavsret
Udgivet <12.02.10> © Ophavsret: Det udprintede redaktionelle stof må ikke kopieres, bruges eller distribueres i kommercielt øjemed med mindre der er truffet aftale med HK Danmarks Informationsafdeling.