10 tips til at bevæge dig på arbejdet

1. Varier din arbejdsstilling – husk at stå op
Variation er nøgleordet, når det kommer til at holde kroppen i gang gennem arbejdsdagen. At sidde ned er ikke et decideret problem, men det er det til gengæld, hvis du i løbet af dagen blot får bevæget dig, når kaffekoppen er tom. Har du et hæve-sænke-bord, så gør brug af det, og træn din krop til at kunne stå op i længere tid ad gangen. En undersøgelse fra University Of Chester i England viser sagår, at man ved at stå op forbrænder cirka 0,7 kalorier mere i minuttet end ved at sidde ned. Det lyder ikke af meget, men hvis du står op i tre timer fem gange om ugen året rundt, så betyder det ifølge undersøgelsen, at du forbrænder næsten 30.000 ekstra kalorier om året - blot ved at stå op. Det svarer til at løbe 8-10 maratons på et år. Har du ikke et skrivebord, der kan indstilles til stående, er det en god idé at sige til din chef og arbejdsmiljørepræsentant, at du har behov for et. Det samme gælder, hvis du mener, at du ikke har variationsmuligheder nok i din arbejdsdag. Din arbejdsgiver har nemlig pligt til at sørge for, at dit arbejde ikke giver dig gener og smerter, eller gør dig syg.

2. Skab afbrydelser i dit stillesiddende arbejde – sæt fx en alarm
Det kan ikke siges nok, at variation er vejen til et sundt fysisk arbejdsmiljø. At skabe afbrydelser i det stillesiddende arbejde er en måde at få bevæget kroppen på i løbet af dagen. Forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viser, at medarbejdere med stillesiddende arbejde, som blev hyppigt afbrudt (efter 0 til 5 minutter), havde færre smerter i nakke og skuldre end medarbejdere, der havde stillesiddende arbejde med sjældne afbrydelser (efter 5 til 20 minutter). Bliver du ikke naturligt afbrudt i dit arbejde, så kan det være en idé at sætte en alarm på din telefon, så du husker det.

3. Aflever din besked personligt
Har du fået en mail fra en kollega, så bevæg dig ned ad gangen og besvar personen ansigt-til-ansigt. Sidder personen på en anden etage, kan du med fordel tage trapperne og få pulsen en smule op. Det skader næppe. Det gælder også den anden vej. Skal du selv sende en mail, så overvej at gå uden om den digitale kommunikation og tal med personen. Det kan i tilgift ende med, at I får kommunikeret klarere.

4. Gå en tur, mens du taler i telefon
Har du et telefonopkald, som ikke kræver, at du bruger din computer, så gå en tur og få benene i bevægelse. Bare sørg for, at du ikke forstyrrer dine kolleger. Hvis det er et længere opkald, kan du med fordel tage overfrakken på og få et par minutters frisk luft imens.

5. Print ud, hvis du skal læse mange sider
Skal du gennemlæse en større rapport eller lignende, så print dokumenterne ud, og læs dem andetsteds. På den måde får du løsnet op i leddene og forebygget gener og smerter.

6. Indret arbejdspladsen, så den inviterer til bevægelse
Mange ting på din arbejdsplads kan indrettes, så den inviterer til at bevæge sig. Det gælder helt små ting. Hvor står skraldespanden? Kan den flyttes et sted hen, så du ikke blot skal strække armen? Kan printerne stå længere væk, end de gør? Har du adgang til flere printere, så du ikke altid behøver at bruge den, der er tættest på? Men det gælder også større ting, som du måske ikke har direkte indflydelse på. Er trappen ikke synlig nok i forhold til elevatoren? Ellers kan man fx synliggøre den med skilte og fodspor. Står I over for en ombygning, kan du også gøre din mening gældende om fx trappens placering.

7. Husk at holde pauser
Er du bundet til din computer for eksempel gennem intensivt taste- og skærmarbejde, så har du ifølge loven krav på, at dit arbejde afbrydes af pauser. En større dansk undersøgelse har vist, at der er en overhyppighed af smerter i hånd, arm og skuldre, når der arbejdes mere end 20 timer om ugen med en computermus. Så husk at holde pauser og få afspændt kroppen. Desværre er det ikke alle, der har overenskomstmæssig ret til mere end en frokostpause, så her er det vigtigt at variere arbejdet med andre opgaver eller holde mindre pauser.

8. Undgå passive kaffepauser
Inden du holder kaffepause, så tag lige trappen op og ned et par etager, hvis du befinder dig i en bygning med flere etager. Ellers så gå en kort runde på arbejdspladsen, så du undgår, at din pause blot involverer, at du bevæger dig fra en stol til en anden. Har du mulighed for det, så er bordfodbold også en god måde at bruge kaffepausen på andet, end blot at sidde på en ny stol.

9. Lav øvelser – blot i 2 minutter
Aktive pauser er rigtig godt for kroppen. Og dem skal du gerne have flere af i løbet af en dag. Det kan være alt lige fra en gåtur til et sæt øvelser med små håndvægte eller elastikker. Så længe du får aktiveret dine muskelgrupper omkring skuldre- og nakkeregion. Faktisk viser forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), at der blot skal to minutters daglig træning med elastikker til for at mindske nakke- og skuldresmerter. Og ifølge NFA har mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere haft smerter i nakke og skuldre inden for det seneste år. Men det kan et par øvelser med elastik altså forhindre.

10. Indfør stående eller gående møder
På mange arbejdspladser bliver der dagligt afholdt en lang række møder. Det foregår typisk ved, at man sætter sig på en stol og går i gang. Derved fortsætter det stillesiddende arbejde. Men faktisk burde flere virksomheder anskaffe hæve-sænke-borde til mødelokalerne. På den måde kan man holde stående møder og engagere flere til at deltage aktivt. Flere beslutninger bliver truffet, og møderne kan blive mere effektive. Skal du holde et mindre møde med en kollega eller to, så gå en tur, og gør det til et walk-n-talk-møde. Så får I både frisk luft og bevæget kroppen. Det er selvfølgelig en god idé at vende det med chefen, inden I bevæger jer uden for.

Denne artikel er – selvfølgelig – blevet skrevet stående.