HK.dk logo

Få bevægelse ind i din hverdag

04. december 2017  |  HK Privat  |  Bemærk: Denne artikel er mere end et år gammel og kan indeholde forældet information

Rører du dig nærmest ikke ud af flækken, når du passer dit stillesiddende kontorarbejde, øger du risikoen for smerter og sygdom. Så her får du 10 tip, de får dig op ad kontorstolen.


Illustration af motion på kontoret

1. Varier din arbejdsstilling – husk at stå op

Variation er nøgleordet, når det kommer til at holde kroppen i gang gennem arbejdsdagen. At sidde ned er ikke et decideret problem, men det er det til gengæld, hvis du i købet af dagen blot får bevæget dig, når kaffekoppen er tom. Har du et hæve-sænke-bord, så gør brug af det, og træn din krop op til at kunne stå op i længere tid ad gangen. En undersøgelse viser sågar, at man ved at stå op i tre timer fem gange om ugen året rundt forbrænder næsten 30.000 ekstra kalorier om året. Det svarer til at løbe 8-10 maratoner på et år. Her du ikke et skrivebord, der kan indstilles til stående, er det en god idé at sige til din chef og arbejdsmiljørepræsentant, at du har behov for et. Det samme gælder, hvis du mener, at du ikke har variationsmuligheder nok i din arbejdsdag. Din arbejdsgiver har nemlig pligt til at sørge for, at dit arbejde ikke giver dig gener og smerter eller gør dig syg.

2. Skab afbrydelser i dit stillesiddende arbejde

At skabe afbrydelser i det stillesiddende arbejde er en måde at få bevæget kroppen på i løbet af dagen. Forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viser, at medarbejdere med stillesiddende arbejde, som blev hyppigt afbrudt (efter 0 til 5 minutter), havde færre smerter i nakke og skuldre end medarbejdere, der havde stillesiddende arbejde med sjældne afbrydelser (efter 5 til 20 minutter). Er der ingen eller få naturlige afbrydelser i dit arbejde, kan det være en idé at sætte en alarm på din telefon, så du husker det.

3. Aflever din besked personligt

Har du fået en mail fra en kollega, så bevæg dig ned ad gangen, og svar personen ansigt til ansigt. Sidder personen på en anden etage, kan du med fordel tage trapperne og få pulsen en smule op. Det gælder også den anden vej. Skal du selv sende en mail, så overvej at gå uden om den digitale kommunikation, og tal med kollegaen. De kan i tilgift ende med, at I får kommunikeret klarere.

4. Print ud, hvis du skal læse mange sider

Skal du gennemlæse en større rapport eller lignende, så print dokumenterne ud, og læse dem andetsteds. På den måde får du løsnet op i leddene og forebygget gener og smerter.

5. Gå en tur, mens du taler i telefon

Har du et telefonopkald, som ikke kræver, at du bruger din computer, så gå en tur og få benene i bevægelse. Bare sørg for, at du ikke forstyrrer dine kolleger. Hvis det er et længere opkald, kan du med fordel tage overfrakken på og få et par minutters frisk luft imens.

6 Indret arbejdspladsen, så den inviterer til bevægelse

Mange ting på din arbejdsplads kan indrettes, så den inviterer til at bevæge sig. Det gælder helt små ting. Hvor står skraldespanden? Kan den flyttes et sted hen, så du ikke blot skal strække armen? Kan printerne stå længere væk, end de gør? Har du adgang til flere printere, så du ikke altid behøver at bruge den, der er tættest på? Men det gælder også større ting, som du måske ikke har direkte indflydelse på. Er trappen ikke synlig nok i forhold til elevatoren? Ellers kan man fx synliggøre den med skilte og fodspor. Står I over for en ombygning, kan du også gøre din mening gældende om fx trappens placering.

Illustration af stående møde

7. Husk at holde pauser

Er du bundet til din computer, for eksempel gennem intensivt taste- og skærmarbejde, så har du ifølge loven krav på, at dit arbejde afbrydes af pauser. En større danske undersøgelse har vist, at der er en overhyppighed af smerter i hånd, arm og skuldre, når der arbejdes mere en 20 timer om ugen med en computermus. Så husk at holde pauser for at få afspændt kroppen.

8. Undgå passive kaffepauser

Inden du holder kaffepause, så tag lige trappen op og ned et par etager, hvis du befinder dig i en bygning med flere etager. Ellers så gå en kort runde på arbejdspladsen, så du undgår, at din pause blot involverer, at du bevæger dig fra en stol til en anden. Har du mulighed for det, så er bordfodbold også en god måde at bruge kaffepausen på!

9. Lav øvelser i to minutter

Aktive pauser er rigtig godt for kroppen. Og dem skal du gerne have flere af i løbet af en dag. Det kan være alt lige fra en gåtur til et sæt øvelser med små håndvægte eller elastikker. Så længe du får aktiveret dine muskelgrupper omkring skuldre- og nakkeregion. Faktisk viser forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), at der blot skal to minutters daglig træning med elastikker til for at mindske nakke- og skuldersmerter. Og ifølge NFA har mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere haft smerter i nakke og skuldre inden for det seneste år. Men det kan et par øvelser med elastik altså forhindre. NFA har lavet en instruktion i elastikøvelser mod computersmerter, som du kan finde her: bit.ly/elastikmodsmerter

10. Indfør stående eller gående møder

På mange arbejdspladser bliver der dagligt holdt en lang række møder. Det foregår typisk ved, at man sætter sig på en stol og går i gang. Derved fortsætter det stillesiddende arbejde. Men faktisk burde flere virksomheder anskaffe hæve-sænke-borde til mødelokalerne. På den måde kan man holde stående møder og engagere flere til at deltage aktivt. Stående møder inviterer også mere effektive møder. Skal du holde et mindre møde med en kollega eller to, så gå en tur, og gør det til et walk and talk-møde. Så får I både frisk luft og bevæget kroppen. Det er selvfølgelig en god idé at vende det med chefen, inden I bevæger jer udenfor.

Computerarbejde Indretning af arbejdspladsen

Send besked til forfatter


Annuller

Anmeld indlæg / kommentar

Skriv årsagen til din anmeldelse nedenfor

Annuller

Din anmeldelse er blevet indsendt

Tak for din hjælp.

Vi kigger på den og fjerner indlægget/kommentaren hvis vi finder det nødvendigt.

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar til indlægget

Er du sikker du vil fjerne indlæg/kommentar?

Du kan ikke genaktivere indlæg/kommentar efterledes.

DU ER IKKE LOGGET IND

Du skal være logget ind for at udføre den ønskede handling.

LOG IND

Du kan logge ind i toppen under “Mit HK”.



OPRET PROFIL

Hvis ikke du er medlem, kan du oprette en profil ved at bruge dit facebook login.


Du er nu logget ud.

Log ind som medlem

Problemer med login?

For at øge sikkerheden i forbindelse med din adgangskode til Mit HK, skal du logge ind med NemID første gang, herefter kan du oprette din egen adgangskode på Mit HK.

Log ind med NemID

 Luk


Der vil blive sendt en mail eller sms med info om login

 Luk


Der er opstået en uventet fejl. Prøv evt. igen senere.

 Luk