For mange tanker kan forstyrre nattesøvnen.

Tanken om, at du ikke kan sove, kan virke selvforstærkende, så det blive endnu sværere at falde i søvn. Illustration: Llustra

Når jeg lægger mig til at sove, kører alle arbejdsopgaver rundt i hovedet på mig. Har jeg nu husket det ene eller det andet. Er der nu noget, jeg har glemt. Jeg føler, jeg ligger ti centimeter over madrassen, spændt som en flitsbue og kæmper med et enormt tankemylder.
Sådan beskriver et medlem af HK/Privat sit søvnproblem.

Hvis du selv er en af dem, der har svært ved at få din tiltrængte søvn, inden vækkeuret kalder dig op til endnu en groggy dag, så er du ikke alene.
Ifølge en undersøgelse, som analysebureauet Epinion har foretaget for HK/Privat, døjer knap seks ud af ti medlemmer med søvnproblemer. En stor del af medlemmerne giver udtryk for, at de bliver overvældet af tanker, som enten gør det svært at falde i søvn eller holder dem vågne.

- Tankerne kører rundt om bekymringer og frygten for, om vi må sælge vores hus, hvis jeg bliver ”prikket” i den første af tre varslede fyringsrunder. Uvisheden er mere stressende, end jeg først troede, den ville være, skriver et medlem i for eksempel.

Tankemylder er dog hverken farligt eller unaturligt, fortæller Bobby Zachariae, som er professor ved Aarhus Universitetshospital og Psykologisk Institut, Aarhus Universitet. Han har beskæftiget sig indgående med søvn.

- De tilbagevendende tanker om det samme er i princippet hjernens forsøg på at bearbejde problemer, som den har svært ved at løse. De fleste vil fra tid til anden opleve at have det sådan, konstaterer han.
Ifølge søvncoach Helle Bentzen løber tankerne løbsk af en årsag:

- Der sker nogle skift i hjernen, når vi sover. Den del af hjernen, der laver rationelle og velovervejede beslutninger og problemløsninger, går i dvale. Der bliver simpelthen skruet ned for aktiviteten. Og så har vi ikke adgang til den logiske problemløsende tilgang, siger Helle Bentzen og fortsætter:

- I stedet tager en ældre og stærkere del af hjernen over. En, der er styret af overlevelse, og derfor af angst, frygt, kamp og flugt, som er de instinkter, vi har brug for at have aktiveret, mens vi sover, fordi vi er sårbare i sovesituationen.

Derfor er det også ofte overskrifter som angst, frygt, kamp og flugt, der præger de tanker, vi bliver overvældet af om natten. Og jo mere vi forsøger at holde de tanker væk, desto mere magt får de, forklarer hun.

Du kan ikke løse problemer under søvnen
Dykker vi ned i søvnundersøgelsen, bekræfter HK/Privats medlemmer, at hovedet overarbejder med netop de tilstande. Det er fx frygt for at blive fyret, kampe med chef eller kolleger, angst for at have overset opgaver eller begå fejl, der går igen og igen i besvarelserne.

Men selv om det er naturligt, bør man være opmærksom på det, ikke mindst i forbindelse med søvn, mener både professoren og søvncoachen.

- Nogle mennesker er mere tilbøjelige end andre til at ruminere - altså gruble over ting, der er sket - eller bekymre sig om noget, der kunne ske i fremtiden. Hvis man ruminerer eller bekymrer sig, mens man forsøger at sove, kan det gøre det vanskeligere at falde i søvn. Helt galt kan det gå, hvis man bekymrer sig om sit søvnproblem, mens man ligger i sengen, siger Bobby Zachariae og forklarer, at der så kan blive tale om en ond cirkel.

Hvis du har tendens til at gruble eller bekymre dig, så kan du med fordel sætte tid af til det, men det skal være i god tid, inden du skal sove. Notér tanker, bekymringer, og hvad du har gjort eller vil gøre for at håndtere problemet - og læg det derefter til side til næste dag, anbefaler professoren.

Flere medlemmer i undersøgelsen genkender, at deres søvnproblem er blevet selvstændiggjort, fordi de kommer til at tænke over, at de ikke kan sove i sådan en grad, at det er blevet en ond cirkel.
- Det er enormt frustrerende. På et tidspunkt begynder tankemylderet at handle om, at nu får jeg ikke sovet, og så er jeg ikke frisk nok. Så begynder den onde cirkel, fortæller et medlem.
Men sengen er ikke noget sted for grubleri og bekymring, mener Bobby Zachariae. Og det er Helle Bentzen helt enig i:

- Tankemylder er tegn på, at der er noget, som nager eller bekymrer dig. Noget, der presser og stresser dig. Noget, du skal have gjort noget ved. Med det er vigtigt at huske sig selv på, at man ikke kan løse tingene i søvntilstanden, fordi hjernen netop har gearet ned for det logiske center siger hun.

5 tips til at tackle tankemyldret

  • Skriv ned: Hvis det drejer sig om arbejdsopgaver, er du nødt til at fortælle hjernen, at du har styr på udfordringerne. Inden du går hjem fra dit arbejde, så skriv ned, hvad det er, du skal tage dig af hvornår og hvordan. Det er næsten lige så godt som at afslutte opgaven. To-do-lister giver hjernen ro. Hvis det drejer sig om andre problemstillinger, så skriv en time før sengetid ned, hvad problemet er, hvilke løsningsmuligheder du har, hvad første trin til at få løst problemet er, og hvem du kan række ud efter hjælp hos. Forhold dig først til det dagen efter.
  • Giv tankerne en overskrift: Når tankerne kværner derudad, kan det være svært at undertrykke dem, så længe de ikke er helt tydelige. Giv derfor hver tanke en overskrift, så du kan blive bevidst om, hvad det egentlig handler om.
  • Skift fokus: Selv om det føles, som om du tænker tusindvis af tanker, kan du kun tænke en tanke ad gangen. Derfor er det en simpel ide at flytte dit fokus. Skift fokus over på dit åndedræt. Hold fokus på indånding og udånding. Når du tager dybe åndedræt, så skifter vores nervesystem fra stress-systemet over til et ro-hvile-system. Du kan også tælle får eller tænke din dag igennem helt ned i detaljen.
  • Tøm hovedet: Tag et stykke papir og en blyant og skriv alt det ned, som fylder i hovedet.
  • Stå op: Hvis det varer mere end et kvarter, så stå op og lav noget kedeligt.

    Kilde: søvncoach Helle Bentzen