Vi bruger søvnen til at restituere og skabe ro i tankerne.

Mens vi sover, sker der en "oprydning" i vores hjerner, hvor dagens indtryk bliver bearbejdet. Illustration: Llustra

Holder børnene, jobbet, kæledyrene, den snorkende sengepartner, vandladningstrangen eller overgangsalderen dig vågen, når du burde sove? I så fald er du ikke alene. 58 % af HK/Privats medlemmer har daglige eller periodiske søvnproblemer, viser en stor søvnundersøgelse blandt 3.457 medlemmer, som analysebureaet Epinion har udført for HK/Privat.

- Jeg er B-menneske, så jeg har generelt svært ved at finde sengen om aftenen. Der begynder jeg jo først at leve, fortæller et medlem i undersøgelsen. Og han er en blandt de 41 % af medlemmerne, som har svært ved at falde i søvn.

- Vi bor lige over for en park, hvor der særligt om sommeren er en del støj fra unge mennesker, der nyder deres læseferie med fester til langt ud på natten. Når det er varmt, holder vi ikke ud at sove med lukkede vinduer. Det er som at vælge mellem pest eller kolera, fortæller et andet medlem, der ligesom 79 % af de søvnplagede får afbrudt sin søvn en eller flere gange.

Selv om det er ufedt ikke at kunne falde i søvn eller vågne og have svært ved at falde i søvn, så er det ret normalt, mener Anne Helene Garde, som er søvnforsker og professor i psykosocialt arbejdsmiljø ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

- Alle mennesker oplever at have svært ved at sove eller at vågne om natten. Det er først, hvis det bliver længerevarende og går ud over ens dagaktiviteter, at det er et problem, siger hun.

En sovecyklus tager halvanden time
Der er stor forskel på, hvor meget hver enkelt menneske har brug for at sove, men de fleste har brug for at sove mellem seks og otte timer, fortæller Anne Helene Garde. Men det er ikke antallet af timer, der er afgørende:

- Søvn består af cyklusser, hvor vi kommer gennem først den lette, så den dybere, så den dybeste søvn og så rem-søvn, hvor man drømmer. Sådan en cyklus tager typisk halvanden time, og dem har vi flere af i løbet af søvnen, siger hun og fortsætter:
- Det tyder på, at det ikke er seks timers sammenhængende søvn, der er vigtig. Det lader til at betyde mere, at du får de fulde cyklusser, som ikke nødvendigvis behøver at være i træk. Hvis du bliver vækket lige inden drømmesøvnen, så opnår du ikke det fulde udbytte af søvnen. En fuld cyklus tæller mere som søvn, mens en afbrudt cyklus kan opleves, som om man ikke har fået den rette mængde søvn.

Anne Helene Garde forklarer, at forholdet mellem den vågne og søvntilstanden er styret af to faktorer, nemlig søvnbehov og døgnrytme.

- Tilsammen regulerer de søvnens dybde og længde. Søvnbehovet stiger, jo længere tid du er vågen. Døgnrytmen svinger i 24-timersperioder og reguleres fortrinsvis af lys - ikke af træthed, og derfor er det vigtigt at være regelmæssig omkring sin søvn, konstaterer Anne Helene Garde.

Søvnmangel svækker hjernens funktion målbart 
Et menneske bruger gennemsnitligt en tredjedel af livet på at sove. Og selv om forskerne ikke kan svare entydigt på, hvorfor vi sover, så er søvnen - med sine mange gavnlige effekter - beviseligt uundværlig for kroppen. En vigtig funktion er at vedligeholde hjernen, mens den er ”offline”.

- Der foregår en masse processer, når vi sover. Når vi sover, bliver hjernen vedligeholdt. Der sker en oprydning. Hvis ikke vi sover ordentligt, så nedsættes hjernens funktion. Det vil sige, at din koncentration, hukommelse og reaktionsevne forringes. Og på længere sigt kan både for kort og for lang søvn være en risikofaktor i forhold til at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme, forklarer Anne Helene Garde og fortsætter:

- Selv mindre søvnmangel svækker hjernens funktion målbart. Og det kan ikke indhentes af en weekend med ekstra søvn.

Urmennesket skulle forsvare sig
Når otte ud af ti af de søvnplagede medlemmer rapporterer, at de får afbrudt søvnen en til flere gange, når de allerhelst ville sove, kan der være en naturlig forklaring på det, mener Anne Helene Garde.

- Faktisk vågner vi flere gange, hver gang vi sover. Vi har det, man med et teoretisk begreb kalder ”microarousals”. Det er korte opvågninger på mellem tre og fjorten sekunder, hvor hjernen teknisk set vågner. Normalt falder vi i søvn med det samme uden at opdage, vi har været vågne, siger hun.

Årsagen til, at vi vågner, er nedarvet fra urmennesket, forklarer professoren:
- Når vi tænker på, hvor sårbar urmennesket har været, når det sov, giver det god mening, at vi vågner. Urmennesket har haft brug for at kunne vågne hurtigt og være i stand til at flygte eller forsvare sig med det samme. Vores hjerner er derfor blevet i stand til at skifte hurtigt mellem den sovende og vågne tilstand. Selv om det er en kompliceret proces, tager det ikke lang tid at skifte fra søvn til fuld vågen tilstand, siger Anne Helene Garde.
Hun understreger, at søvn derfor også let bliver påvirket af sansestimuli, som fx lyde og lugte.

Gode vaner mod søvnløshed
Søvn er en ustabil størrelse. Og derfor er periodiske udfordringer heller ikke nødvendigvis et problem, mener professoren:
- Det handler om at mærke efter, om du er træt og uoplagt hele dagen eller ligefrem er ved at falde i søvn. Så har du fået for lidt. Er du glad, veloplagt og trives godt og har nemt ved at vågne om morgenen, så er alt i orden, siger Anne Helene Garde og fortsætter:

- Det er først, når søvnproblemer gennem længere tid påvirker dine daglige funktioner, at der er tale om insomni - altså søvnløshed - i klinisk forstand. Og det kan ofte tackles med gode vaner. Det handler om at være vedholdende med at prøve de gode råd af og finde ud af, hvad der virker for dig. Ellers må du selvfølgelig tale med din læge.

En del af HK/Privats medlemmer bruger indslumringspiller, sove-, allergi- og naturmedicin for at komme søvnproblemer til livs. Forskningen viser, at det kan have bivirkninger. Derfor anbefales lægemidlerne kun anvendt kortvarigt (2-4 uger).

Sådan sikrer du din nattesøvn

En række danske videnskabsmænd og -kvinder har finkæmmet søvnforskningen for at finde frem til, hvad der beviseligt virker, og hvad der ikke gør. De har udgivet rapporten Søvn og Sundhed for Vidensråd for Forebyggelse. Her er deres bud på, hvad du kan gøre for at sove bedre:

  • Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen.
  • Før sengetid skal du undgå koffein, alkohol og store mænger energi- og fedtrig kost og lys fra skærme.
  • Sørg for, at soveværelset er mørkt, uden støj over 30 decibel og mellem 18-21 grader varmt.
  • Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Undgå at sove i løbet af dagen.
  • Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset. Gå derfor kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
  • Lær en afspændingsteknik og brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
  • Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
  • Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
  • Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op.

    Kilde: Rapporten Søvn og Sundhed fra Vidensråd
    for Forebyggelse, www.bit.ly/søvn_sundhed