- Vi får flere henvendelser om muskel- og skeletbesvær og da vi ikke ved, hvor længe vi skal arbejde hjemme, er det rigtig vigtigt, at vi har fokus på det fysiske arbejdsmiljø. En hjemmearbejdsplads er nemlig omfattet af arbejdsmiljøloven på samme måde som arbejdspladsen. Den skal være indrettet sikkerheds- og sundhedsmæssigt forsvarligt, understreger Karen Brøndsholm.
Skærm, tastatur eller stol med hjem?
I og med arbejdsgiveren ikke har adgang til medarbejdernes hjem, er det vigtigt, at der er en tæt dialog mellem arbejdsgiver, tillidsvalgte og medarbejder om arbejdsforholdene. Hun opfordrer derfor til at man tager fat i sin arbejdsmiljørepræsentant og leder, hvis man oplever problemer eller smerter.
- Det er vigtigt, at holde fokus på at finde nogle bedre løsninger snarest. Det kan f.eks. være, at få et ekstra tastatur, en større skærm eller en bedre stol med hjem, forklarer Karen Brøndsholm.
Sådan kan du passe på kroppen, når du arbejder hjemmefra
- Varierer dine arbejdsstillinger ved at skifte mellem forskellige borde og stole.
- Rejs dig op når du kan, gør det f.eks. til en vane altid at stå op, når du taler i telefon.
- Skab gode rutiner og hold pauser i løbet af arbejdsdagen.
- Få bevægelse ind i hverdagen, kombiner måske din frokostpause med gåtur.
Brug disse 7 øvelser
Her er syv små øvelser, som du kan lave derhjemme, og som kan være med til at forebygge smerter og spændinger i ryggen og nakken. Lav dem en eller to gange om dagen – så er du nået langt!
1. Dobbelthagen
Sid i stolen og se lige frem. Hold blikket med et fast punkt og træk hovedet bagud, så du får dobbelthave. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. Lav øvelsen hver gang du begynder at 'stivne' i nakken. Du kan sagtens lave den mens du arbejder eller taler i telefon.
2. Rul skuldrene
Rul med skuldrene i store bevægelser frem-op-bagud-ned-frem. Rul 3 gange hver vej, hold nogle sekunders pause og gentag 3 gange.
3. Stræk siden
Tag fat i stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og trak let, så halsen og hele siden strækkes ud (det må ikke gøre ondt). Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.
Variation: Træk hovedet skråt frem og ned i stedet for til siden. Så flyttes strækket til ryggen.
4. Stræk ryggen
Fald sammen og gør ryggen helt rund. Tag fat i hovedet med højre hånd og træk let frem og ned (det må ikke gøre ondt). Mærk strækket hele vejen ned til lænden. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.
5. Stræk halsen
Tag fat i forsiden af stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet så du ser mod venstre skulder. Træk nu hovedet bagover og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag øvelsen 3 gange.
6. Liv i lænden
Stå op og læg hænderne på hofterne. Læn dig bagover, se op og træk skuldrene tilbage. Hold stillingen i 5 sekunder og gå tilbage til ret stilling. Gentag øvelsen 10 gange.
7. Prøv planken
Læg dig på gulvet og løft kroppen op, så du hviler på tåspidserne og albuerne med ryggen helt ret. Hold stillingen i 20 sekunder og slap af i nogle sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Det styrker de store muskler i mave og ryg, som holder dig oprejst