HK.dk logo

Sådan får du styr på din stress: De 3 faser

Oplever du, at du er travl, udbrændt eller stresset? Se, hvordan du skelner og forebygger ved at spotte stressfaktorer og stresssymptomer på arbejdet.

Obs. Dette tema er fra 2015. Du skal være opmærksom på, at nogle regler kan have ændret sig siden da. Kontakt din lokale HK-afdeling på telefon 7011 4545, hvis du har spørgsmål til emnet.

Top 10 over de alvorligste symptomer på stress

Stress opstår, når du oplever krav og forventninger, som overstiger det, du umiddelbart kan håndtere.

Fase 1

  1. Du er mere årvågen, og dine sanser er skærpet.
  2. Hjertet banker lidt hurtigere, du trækker vejret lidt hurtigere, og du går lidt hurtigere.
  3. Du bliver mere utålmodig og måske irritabel.
  4. Du sover dårligere og mere overfladisk. Vågner i en opkørt tilstand. Får efterhånden meget svært ved at falde i søvn. Eller vågner op midt om natten og kan ikke falde i søvn igen.  

Fase 2

  1. Du får sværere og sværere ved at koncentrere dig og fokusere og bliver derfor træt bare ved tanken om opgaver.

Fase 3

  1. Du får problemer med fordøjelsen og får ondt i maven, sure opstød, kvalme eller opkast og mister ofte madlysten.
  2. Dit hjerte banker meget hurtigt, og du kan opleve åndedrætsbesvær og svimmelhed.
  3. Du kan opleve en muskeltræthed i hele kroppen og smerter, der bevæger sig rundt. Fra hovedpine til ondt i benene.
  4. Du trækker dig mere og mere ind i dig selv og kan ikke holde ud at være sammen med andre mennesker.
  5. Du bliver angst eller depressiv

Er du travl, stresset eller udbrændt?

Ordet stress bliver ofte brugt i flæng. Men for at vi ikke kommer til at negligere stress og udbrændthed, som er alvorlige lidelser, kan det være godt at skelne mellem følgende begreber, når vi taler om, hvordan vi har det:

  • Du arbejder under rolige forhold: Du oplever, at krav og ressourcer passer til hinanden. Du har tid til dine opgaver og præsterer optimalt. Du har også tid til at udvikle dig og dine arbejdsopgaver.
  • Du har travlt: Du skynder dig, men når alligevel det hele inden for normal arbejdstid. Du går som regel hjem til tiden, men har ikke haft tid til udviklende opgaver. Du er måske mere træt, men har ellers ingen fysiske eller psykiske symptomer.
  • Du er belastet: Du løber stærkere end normalt og tager ekstra timer i brug. Du er stadigvæk meget produktiv og effektiv, men begynder at opleve forbigående hovedpine og svimmelhed.
  • Du er stresset: Du har gennem længere tid været belastet og oplever derfor flere og flere psykiske og fysiske symptomer. Du kan ikke overskue noget, har en kortere lunte, er mere syg end normalt. Og din produktivitet falder.
  • Du er udbrændt: Du har over en længere tid forsøgt at tilpasse dig en situation, men det er ikke lykkedes. Din krop er nedbrudt, og du kan ikke længere håndtere situationen. Du oplever en masse psykiske og fysiske symptomer, mister energi og engagement og trækker dig væk fra andre mennesker. Det ender med en sygemelding.

Hvad siger lovgivningen om stress (psykisk arbejdsmiljø)?

  • I april 2013 vedtog Folketinget en ændring til arbejdsmiljøloven, der betyder, at den nu gælder for både det psykiske og det fysiske arbejdsmiljø.
  • Det vil sige, at når din arbejdsgiver har pligt til at sikre, at du kan udføre dit job sikkerheds- og sundhedsmæssigt forsvarligt, så betyder det også, at du har krav på et godt psykisk arbejdsmiljø.

Farerne: Spot stress-faktorerne på dit job

Ifølge arbejdsmiljøkonsulent i HK HANDEL, Merete Hansen kan man ikke pege på generelle stressfaktorer. For det, der er en stressfaktor for én medarbejder, er det ikke nødvendigvis for en anden. Det har ikke noget at gøre med, at nogen er stærkere eller svagere end andre. Vi reagerer bare alle på forskellige ting. Det vigtigste er, at du selv bliver opmærksom, hvis du mister overskud og overblik. Find ud af, hvad der gør det. Er det fx fordi du:

  • Har for meget/lidt at lave?
  • Har for svære opgaver?
  • Oplever en uklar rollebeskrivelse og uklare krav og forventninger?
  • Udsættes for urealistiske mål og tidspres?
  • Har manglende indflydelse?
  • Udsættes for mange forandringer?
  • Har en dårlig eller uklar leder?
  • Er i konflikt med dine kollegaer eller din chef?
  • Mangler anerkendelse?
  • Skal til for mange møder?
  • Aldrig får ro fra mails og telefonopkald eller kolleger?  

Vær også opmærksom på, at du kan være presset fra andre sider end på jobbet. Tænk derfor også over, om du er påvirket af fx:

  • Skilsmisse/separation
  • For høje forventninger om ”det perfekte liv”
  • Sygdom hos dig selv eller i familien
  • Hospitalsbesøg
  • Dødsfald i familien
  • Nyt barn
  • Konflikter eller problemer med børnene
  • Flytning eller ombygning
  • Daglige problemer med at nå job, hente børn, handle ind osv.

Sådan forebygger du, din arbejdsgiver og dine kolleger stress

Ledelsen:

Der findes ikke én perfekt løsning for at undgå, at du, dine kolleger eller din chef går ned med stress på din arbejdsplads. Men hvis I sammen bygger følgende rammer op om hverdagen, er der en mindre risiko for det.

Ledelsen bør stille sig selv en række spørgsmål med jævne mellemrum. Og hvis de ikke kan svare ja på dem alle, er det på tide at justere for at forebygge, at medarbejderne bliver belastet over længere perioder:

  • Stilles der rimelige krav til medarbejderne i forhold til de faglige og personlige kompetencer, de har?
  • Er arbejdet tilrettelagt, så alle har den fornødne tid til at løse deres arbejdsopgaver?
  • Er der klare opgavebeskrivelser?
  • Er det klart, hvad der er ”godt nok” for at løse en opgave?
  • Er målet for arbejdsopgaverne generelt tydeligt?
  • Er arbejdspladsens overordnede strategi kendt af alle medarbejdere?
  • Er rollerne på arbejdspladsen og i de enkelte afdelinger/teams klare?
  • Får medarbejderne løbende, rettidig og konstruktiv feedback på deres arbejde?
  • Får medarbejderne støtte i opgaveløsningen?
  • Har medarbejderne indflydelse på deres arbejde?
  • Bliver medarbejderne anerkendt for deres indsats?
  • Er der faglige og sociale arrangementer, der kan være med til at udvikle relationerne mellem kollegerne?
  • Er cheferne selv stressede?

Den enkelte medarbejder:

Der er meget, du selv kan gøre:

  • Vær selv opmærksom på, hvordan din arbejdsdag fungerer, og hvordan din krop reagerer.
  • Hvis du oplever, at du over en længere periode er belastet af fx for mange arbejdsopgaver eller for uklare mål, bør du gå til din tillids- eller arbejdsmiljørepræsentant eller din chef og fortælle det, så I sammen kan ændre eller tilrettelægge dit arbejde på en ny måde.
  • Ligeledes bør du fortælle din tillids- eller arbejdsmiljørepræsentant eller din chef, hvis der er noget, der presser dig på hjemmefronten gennem en længere periode. For så kan du få hjælp til at blive aflastet i dine arbejdsopgaver, hvis det er nødvendigt.
  • Sørg for selv at lave en realistisk plan for, hvad du skal nå i løbet af dagen. Det gælder både på jobbet og i privatlivet.
  • Indlæg hver dag små pauser, der giver pusterum. Spring ikke frokostpausen over. Pauser giver ny energi.
  • Motion forebygger stress, så sørg for at det bliver en del af din hverdag. Det kan være at tage trapperne i stedet for elevatoren, vælge cyklen frem for bilen eller gå en lille tur hver dag.
  • Sørg for at få tilstrækkelig søvn og hvile i det daglige. Det forebygger og afhjælper stress.
  • Hold igen med tobak og alkohol, fordi det kan belaste kroppen og påvirke søvnen.
  • Overvej om meditation og afspænding er noget for dig. Det kan hjælpe med at give noget indre ro.

Kollegerne:

Som kollegaer kan I hjælpe hinanden:

  • Hjælp og støt hinanden i dagligdagen.
  • Vis omsorg for dine kollegaer og vær med til at skabe et arbejdsmiljø, hvor det føles trygt at fortælle om det, hvis man ikke har det godt.
  • Hvis nogen ændrer sig, virker træt eller indelukket, så spørg om der er noget galt.
  • Eller hvis nogen har problemer på hjemmefronten, så vis støtte og hjælpsomhed, så din kollega eventuelt kan blive aflastet på arbejdet i en periode.

Ledelse og medarbejdere sammen:

Det kan være en rigtig god idé at ledelse og medarbejdere sammen at holde workshops eller en temadag, hvor I får formuleret en stresspolitik, der indeholder:

  • Virksomhedens forståelse af stress: Definition af stress.
  • Viden om stress: Stresssignaler, stressfaktorer, udvikling af stress.
  • Forebyggelse af stress: Hvad vil I som ledere og som medarbejdere konkret gøre for at forebygge stress?
  • Handlingsplan: Hvad man skal gøre som leder eller medarbejder, hvis man selv eller en kollega/medarbejder får stress.
  • Rådgivning: Hvilken intern og ekstern hjælp er der til rådighed?
 Læs mere i arbejdshæftet ”Tag hånd om stressen”

Få styr på stressen

Der findes ingen universelle løsninger på, hvordan du kommer dig over alvorlig stress. Men psykolog og direktør ved Center for Stress og Trivsel, Jeanett Bonnichsen kommer her med en række gode råd. Læs dem igennem og vælg dem, der passer bedst til dig og dit forløb.

Når du mærker de første symptomer på stress:

  • Vær opmærksom på din krops signaler.
  • Anerkend at dit system er lidt oppe og køre. Det må det gerne være i en kortere periode.
  • Men sørg for at få slappet virkelig af. Læg dig på sofaen, gå en lang tur eller noget andet, der får dig til at give slip på tankerne og spændingerne i kroppen.

Når kroppen bliver ved med at vise symptomer på stress:

  • Få sparring med nogen på, hvordan du igen kan få balance i tingene. Det kan være en kollega, din chef, tillids- eller arbejdsmiljørepræsentanten eller en professionel psykolog.
  • Skab et overblik: Hvad har du så travlt med? Matcher dine opgaver med de kompetencer og redskaber og den tid, du har?
  • Læg sammen en plan for, hvordan du selv eller med hjælp fra din chef kan få tilrettelagt dine arbejdsopgaver på måde, så du igen føler dig i kontrol.
  • Sørg for rigelig med afslapning, hvor du trækker stikket helt ud.

Når du oplever de alvorligste symptomer på stress og har mistet overskud og overblik:

  • Tag det alvorligt og gå til din læge.
  • En sygemelding vil næsten altid være nødvendig. Du har brug for en periode helt uden krav. Om det skal være to uger eller flere måneder afhænger helt af din situation og din læges vurdering.
  • Ved et egentligt kollaps har du behov for at begynde med 100 % ro i mindst 14 dage eller tre uger. Så din arbejdsgiver bør sige til dig: ”Vi ringer til dig om to-tre uger, og så kan vi finde ud af, hvordan du har det, og hvad vi skal gøre. Men glem os for nu og plej dig selv.”
  • Hvis du har været ude for et decideret kollaps, er det vigtigt, at du laver ingen ting i en periode. Målet for hver dag bør blot være at du står op, tager tøj på og måske går en tur i en halv til en hel time. Dyrk ikke andre former for motion.
  • Langsomt kan du begynde at fylde lidt mere struktur i hverdagen. Men du bør begynde meget, meget langsomt med opgaver som blot at få læst en avis eller foldet nogle sokker. Det meste af tiden bør du bruge på ingenting eller på noget, der ikke kræver, at din hjerne arbejder. Du kan lytte til musik eller ligge på sofaen og se dårlige tv-serier.
  • Udover at din læge gennem hele dit forløb bør følge op og hjælpe dig med at lave en plan for din sygemelding, er det altid en god idé at få professionel hjælp fra fx en psykolog. Du har brug for hjælp til at strukturere dine tanker og få et nyt perspektiv ind, så du kan bryde nogle af de mønstre, der har gjort, at du er havnet, hvor du er.
  • Du bør lytte meget til din psykolog og din læges vurdering af, hvornår du er klar til langsomt at vende tilbage til dit job. Du vil ofte selv være tilbøjelig til at vende for hurtigt tilbage.
  • Samarbejd med din chef om at få planlagt en gradvis tilbagevenden til jobbet. Det er meget vigtigt, I ikke går for hurtigt frem.
  • Start med få timer og enkle opgaver, og så kan I stille og roligt skrue op. Nogle gange skal der også skrues lidt ned igen. Det er vigtigt, I ikke går over grænsen, så du igen får stress-symptomer, for så kan det sætte dig langt tilbage igen.

5 gode råd
-til at hjælpe din stressramte kollega godt i gang på jobbet igen

- til at hjælpe din stressramte kollega godt i gang på jobbet igen

  1. Spørg ind til din kollegas oplevelser med stress – vis interesse og omsorg. Det er vigtigt, du kender baggrunden for sygemeldingen, så du kan tage de rette hensyn.
  2. Overfald ikke din kollega med sladderhistorier fra arbejdspladsen eller egne stressproblematikker. Det kan din stressramte kollega ikke rumme at skulle forholde sig til.
  3. Accepter at det tager tid for din kollega at komme op på fuld tid.
  4. Husk, det er din leder, der har ansvar for, at den stressramtes opgaver bliver løst, uden at andre går ned med stress.
  5. Efterlys en arbejdsmiljøstrategi for stress i virksomheden og viden om stress og forebyggelse på fx intranettet.

Sådan får du bedre og mere søvn

Søvnproblemer er et af de vigtigste stress-signaler – og omvendt er god søvn en af de bedste måder at forebygge langvarig stress på. Derfor er der her nogle gode råd til, hvordan du får mere og bedre søvn:

  • Sov i en god seng i et køligt værelse med frisk luft, hvor der er mørkt og stille, og hvor du kan undgå lys og lyde.
  • Få en fast søvnrytme – gå i seng og stå op på samme tidspunkter hver dag.
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen - ikke i de sidste timer før du skal sove.
  • Undgå også mad og drikke, arbejde, e-mails, konflikter og stærke oplevelser i de sidste timer før du skal sove. Mange oplever til gengæld, at sex før sovetid giver bedre søvn.
  • Stå op, hvis du ikke kan sove. Læs, hør rolig musik e.l. i en halv times tid, før du lægger dig igen.
  • Undgå så vidt muligt sovemedicin. Det er vanedannende og virker kun i en kort periode.
  • En lille lur (ca. 30 min.) midt på dagen kan give mere energi.

Så mange bliver stressede

Stress giver flere sygemeldinger

  • Mere end hver femte – 21 procent – af HK’erne føler sig stressede som følge af deres arbejde.
  • Mere end hver tredje – 36 procent – af de HK’ere, der ofte eller altid føler sig stressede som følge af deres arbejde, har haft sygeperioder på mere end seks dage i løbet af et år og angiver, at sygemeldingen ofte skyldes noget med arbejdet.
  • Til sammenligning har bare 22 procent af dem, der sjældent eller aldrig føler sig stressede, mere end seks sygedage om året – og sygemeldingerne har så godt som aldrig noget med arbejdet at gøre.

Kilde: Undersøgelse blandt 1.800 HK-medlemmer, 2014.

Kvinder har højere stressniveau

  • 21,6 procent af danskerne har et højt stressniveau.
  • Andelen med et højt stressniveau er større blandt kvinder (25 procent) end blandt mænd (17,5 procent).

Kilde: Danskernes sundhed 2013, Sundhedsstyrelsen.

Flere og flere får stress

  • Siden 1987 har der været en 50 procent stigning i hvor stor en del af befolkningen, der ofte føler sig stresset.
  • Uanset køn, alder og geografisk område er der en klar sammenhæng mellem oplevet stress og øget risiko for hjerteinfarkt.
Kilde: Folkesundhedsrapporten, Danmark 2007, Statens Institut for Folkesundhed

Stress som arbejdsskade

Hvis din stress ikke bliver behandlet, kan den udvikle sig til det, man kalder en posttraumatisk belastningsreaktion (PTSD).

  • Siden 1. januar 2005 har posttraumatisk belastningsreaktion (PTSD) været betragtet som en erhvervssygdom, der kan anerkendes som en arbejdsskade.
  • Hvis du på grund af arbejdsbetinget stress har udviklet en posttraumatisk belastningsreaktion eller depression, skal din læge derfor anmelde det til Arbejdsskadestyrelsen.
  • Hvis Arbejdsskadestyrelsen anerkender din sygdom som en arbejdsskade, skal det vurderes, hvor mange mén, du har fået, fordi det kan give dig ret til en erstatning.
  • Varigt mén over 5 procent udløser en godtgørelse, mens tab af erhvervsevne over 15 procent kan udløse erstatning.
  • Du har også mulighed for at få dækket dine udgifter til behandling under vejs.

LÆS MERE: Sådan anmelder du en arbejdsskade


Kilder til hele temaet: Arbejdsmiljøkonsulent i HK HANDEL, Merete Hansen, psykolog og direktør for Center for Stress og Trivsel, Jeanett Bonnichsen, arbejdstilsynet.dk, forebygstress.dk, center-for-trivsel.dk, barkontor, barhandel, BAR finans/offentligt kontor & administration, bartransportogengros.dk, sundhed.dk, Sundhedsstyrelsen, Videncenter for Arbejdsmiljø, Arbejdsskadestyrelsen, COPEWORK – COPESTRESS Workplace Study.

Læs også

Kan du blive fyret under din ferie?

Hvem har førsteret til at vælge sine ferieuger, og kan din arbejdsgiver bestemme, hvornår du skal
holde ferie? Bliver din hjerne sundere af at holde ferie, og hvad hvis du bliver syg på ferien – har du så ret til en ny?

Ferie

Brug for HK?

Skriv til os

Brug formularen her, så får du hurtigt svar.

SKRIV TIL OS

Følg os på Facebook

Få tips til dit arbejdsmiljø, viden om arbejdsmarkedet, karriereudvikling samt kontante medlemsfordele

Følg os

Ring til os

Vi er ved telefonerne mandag til torsdag kl. 8-17. Fredag kl. 8-16.

HK's fagforening: 7011 4545

HK's a-kasse: 7010 6789

Ved tekniske problemer på hjemmesiden, ring til 4437 1563. Åbent 6-24.

Mit HK

Mit HK er din personlige side, hvor du kan fx kan se dine medlemsfordele, kurser og overenskomst.

Log på Mit HK

Brug for HK?

Skriv til os

Brug formularen her, så får du hurtigt svar.

SKRIV TIL OS

Følg os på Facebook

Få tips til dit arbejdsmiljø, viden om arbejdsmarkedet, karriereudvikling samt kontante medlemsfordele

Følg os

Ring til os

Vi er ved telefonerne mandag til torsdag kl. 8-17. Fredag kl. 8-16.

HK's fagforening: 7011 4545

HK's a-kasse: 7010 6789

Ved tekniske problemer på hjemmesiden, ring til 4437 1563. Åbent 6-24.

Mit HK

Mit HK er din personlige side, hvor du kan fx kan se dine medlemsfordele, kurser og overenskomst.

Log på Mit HK

DU ER IKKE LOGGET IND

Du skal være logget ind for at udføre den ønskede handling.

LOG IND

Du kan logge ind i toppen under “Mit HK”.



OPRET PROFIL

Hvis ikke du er medlem, kan du oprette en profil ved at bruge dit facebook login.


Du er nu logget ud.

Log ind som medlem

Har du glemt din adgangskode?

Få tilsendt en ny kode på sms eller email.

 Luk


Der vil blive sendt en mail eller sms med info om login

 Luk


Der er opstået en uventet fejl. Prøv evt. igen senere.

 Luk