OM Eksamensangst

Har du eksamensangst?

Hvis du kan svare ja til fire eller flere af følgende spørgsmål fra Studenterrådgivningens pjece ”Eksamen”, lider du sandsynligvis af eksamensangst.

• Har du svært ved at komme i gang med at læse til en eksamen?
• Bliver du nemt distraheret, når du endelig kommer i gang med at studere?
• Forventer du dårlige eksamensresultater, uanset hvor længe eller hvor hårdt du studerer?
• Får du kropslige symptomer som fx svedige håndflader, kvalme eller vejrtrækningsbesvær under en eksamen?
• Har du under en eksamen svært ved at forstå opgaverne og spørgsmålene?
• Er du ude af stand til at organisere dine tanker under en eksamen?
• Bliver du ofte blank under en eksamen?
• Har du tendens til at tænke på andre emner under en eksamen?
• Har du tendens til at underpræstere i forhold til din faglige kunnen?
• Har du tendens til at huske svarene på spørgsmål, efter eksamen er overstået?

 

Gode råd mod eksamensangst

Det er forskelligt, hvad der skaber og vedligeholder din eksamensangst, og derfor er det også forskelligt, hvad det er, du skal ændre på, hvis du gerne vil skabe forandring. Vi giver dig her nogle tip, og det er helt sikkert ikke alle rådene, der giver mening for dig, men læs dem og glem de råd, du ikke skal bruge til noget.

• Skab dig et overblik over, hvad der forventes af dig, ved at bladre igennem din studieordning.
• Få overblik over pensum, læs og forstå det, deltag i undervisningen og tal med dine medstuderende om det, I skal kunne.
• Undgå konstant at stille negative spørgsmål til din egen indsats, som fx: Læser jeg nok? Har jeg skrevet det godt nok? Husker jeg det mon? Stop dig selv, og fokuser i stedet på, at du er i gang med at lære.
• Lav en plan med en tydelig kontrast mellem studie og fritid. Fx kan du læse til eksamen på biblioteket, læsesalen eller en café fra 9-16 og så holde fri derhjemme bagefter.
• Læs eller skriv i intervaller af fx 45 minutter og hold så 15 minutters pause, før du læser eller skriver videre. Brug 10 minutter sidst på dagen på at fokusere på alt det, du har nået.
• Hold skærmfri pauser og bevæg dig i stedet fysisk, fx aktiveringsøvelser eller bare en lille gåtur ud af bygningen eller hen til vaskemaskinen.
  Brug din studiegruppe/studiemakker til at sparre med.
• Sæt dig på forhånd ind i rammerne og forholdene omkring eksamenen: Hvor bliver eksamen afholdt? Er der forberedelsestid? Hvad skal/må du medbringe? Hvor lang tid varer eksamenen?
• Lav øvelser, der hjælper dig af med din angst, fx vejrtrækningsøvelse, tanke-stop-øvelse og afspændingsøvelser, som du kan læse mere om i næste afsnit.

3 øvelser mod eksamensangst

Studenterrådgivningen henviser til disse tre øvelser, som kan hjælpe dig med din angst.

Afspænding

Når vi er angste, spænder vi ofte i hele kroppen. Det kan være en god idé at træne kroppen i at slappe af. Dette gør du lettest ved først at spænde i kroppen for derefter at spænde af igen.

1. Kryds armene over dit bryst, så albuerne peger nedad, og knyt hænderne opad. Spænd alt, hvad du kan i brystet, armene og hænderne. Hold spændingen i ca. 20 sekunder og slap af i ca. 20 sekunder, før du gentager øvelsen.
2. Spænd nu alt, hvad du kan i maven og mellemgulvet. Hold igen spændingen i 20 sekunder, hvorefter du slapper af i 20 sekunder.
3. Spænd alt, hvad du kan i benene og fødderne, hold igen og slap af.
4. Spænd i halsen og hele ansigtet, hold igen og slap af.
5. Gennemgå alle fire muskelgrupper to gange. Du kan fx gøre det, inden du falder i søvn eller om morgenen, når du vågner op. 

 

Vejrtrækning

Når vi er angste, har vi tendens til enten at hyperventilere, hvor hjernen får for meget ilt, eller holde vejret helt, hvor hjernen slet ikke får ilt nok. Her er nogle råd, der kan hjælpe dig med at få styr på vejrtrækningen, så både din krop og din hjerne kan falde til ro.

1. Træk vejret ind på en normal indånding og hold vejret, mens du tæller til 5.
2. Når du kommer til 5, ånder du langsomt ud.
3. Lav nu flere ud- og indåndinger, hvor du trækker vejret ind på 3-4 sekunder.
   og puster ud igen på 3-4 sekunder.
4. Sørg for at trække vejret med mellemgulvet/maven. Læg eventuelt en hånd på maven og træk vejret så langt ned, at hånden bevæger sig i takt med dit åndedræt.

 

Tanke-stop-øvelse

Hvis du bliver angst og plaget af negative tanker som fx: ”Jeg er dum” eller ”Jeg består ikke eksamen” så kan du lave distraktionsøvelser. Målet er at undgå at fodre og forstærke angsten, men derimod lade de negative tanker passere, således at du kan vende tilbage til arbejdet:

Tænk STOP – eller sig det eventuelt højt. Du skal stoppe de negative tanker, fordi de ellers vil gribe om sig og omfatte flere og flere ting, der heller ikke fungerer, og pludselig er alt galt. Når tankerne ikke skal have så meget plads, må din hjerne have andet at foretage sig. Forsøg derfor en af følgende metoder:

• Scan omgivelserne omkring dig – og søg efter en bestemt farve.
• Stands fx ved alle røde ting, der er i lokalet, og nævn for dig selv, hvad du ser – fx en rød blomst, en rød bluse, en rød streg i et billede, en rød lampe.
• Ret din opmærksomhed på alle lydene omkring dig – både dem der er indenfor og udenfor.
• Tæl fra 100 og nedefter, du kan evt. gøre det med et spring på 3 – fx 100, 97, 94 osv.
• Syng din yndlingssang inde i hovedet eller sæt noget musik på, der plejer at gøre dig i godt humør.

 

Alle ovennævnte forslag har det til fælles, at der er en intention bag aktiviteterne, og at du får en oplevelse af at kunne styre din angst i stedet for at blive styret af den.

App mod eksamensangst

Prøv Studenterrådgivningens gratis selvhjælpsapp, der hedder 'Eksamenshjælp'. Den er udviklet til dig, der er nervøs før eksamen, eller dig der f.eks. har svært ved at strukturere din tid op til eksamen eller svært ved at falde til ro om natten.

Du kan hente den i Google Play.