3 øvelser mod eksamensangst
Studenterrådgivningen henviser til disse tre øvelser, som kan hjælpe dig med din angst.
Afspænding
Når vi er angste, spænder vi ofte i hele kroppen. Det kan være en god idé at træne kroppen i at slappe af. Dette gør du lettest ved først at spænde i kroppen for derefter at spænde af igen.
- Kryds armene over dit bryst, så albuerne peger nedad, og knyt hænderne opad. Spænd alt, hvad du kan i brystet, armene og hænderne. Hold spændingen i ca. 20 sekunder og slap af i ca. 20 sekunder, før du gentager øvelsen.
- Spænd nu alt, hvad du kan i maven og mellemgulvet. Hold igen spændingen i 20 sekunder, hvorefter du slapper af i 20 sekunder.
- Spænd alt, hvad du kan i benene og fødderne, hold igen og slap af.
- Spænd i halsen og hele ansigtet, hold igen og slap af.
- Gennemgå alle fire muskelgrupper to gange. Du kan fx gøre det, inden du falder i søvn eller om morgenen, når du vågner op.
Vejrtrækning
Når vi er angste, har vi tendens til enten at hyperventilere, hvor hjernen får for meget ilt, eller holde vejret helt, hvor hjernen slet ikke får ilt nok. Her er nogle råd, der kan hjælpe dig med at få styr på vejrtrækningen, så både din krop og din hjerne kan falde til ro.
- Træk vejret ind på en normal indånding og hold vejret, mens du tæller til 5.
- Når du kommer til 5, ånder du langsomt ud.
- Lav nu flere ud- og indåndinger, hvor du trækker vejret ind på 3-4 sekunder.
og puster ud igen på 3-4 sekunder.
- Sørg for at trække vejret med mellemgulvet/maven. Læg eventuelt en hånd på maven og træk vejret så langt ned, at hånden bevæger sig i takt med dit åndedræt.
Tanke-stop-øvelse
Hvis du bliver angst og plaget af negative tanker som fx: ”Jeg er dum” eller ”Jeg består ikke eksamen” så kan du lave distraktionsøvelser. Målet er at undgå at fodre og forstærke angsten, men derimod lade de negative tanker passere, således at du kan vende tilbage til arbejdet:
Tænk STOP – eller sig det eventuelt højt. Du skal stoppe de negative tanker, fordi de ellers vil gribe om sig og omfatte flere og flere ting, der heller ikke fungerer, og pludselig er alt galt. Når tankerne ikke skal have så meget plads, må din hjerne have andet at foretage sig. Forsøg derfor en af følgende metoder:
- Scan omgivelserne omkring dig – og søg efter en bestemt farve.
- Stands fx ved alle røde ting, der er i lokalet, og nævn for dig selv, hvad du ser – fx en rød blomst, en rød bluse, en rød streg i et billede, en rød lampe.
- Ret din opmærksomhed på alle lydene omkring dig – både dem der er indenfor og udenfor.
- Tæl fra 100 og nedefter, du kan evt. gøre det med et spring på 3 – fx 100, 97, 94 osv.
- Syng din yndlingssang inde i hovedet eller sæt noget musik på, der plejer at gøre dig i godt humør.
Alle ovennævnte forslag har det til fælles, at der er en intention bag aktiviteterne, og at du får en oplevelse af at kunne styre din angst i stedet for at blive styret af den.