Illustration: Eks-Skolens. Guiden kan downloades via link i artiklen.

Fysiske råd

STOLEN: En kontorstol er altid at foretrække. Har du kun en spisebordsstol, er det vigtigt at justere højden. Er den for høj? Find noget, som kan støtte dine fødder. For lav? Find en hynde eller fast pude, allerhelst en skråpude. Brug evt. en lille pude eller et sammenrullet håndklæde til at støtte lænden.

SKÆRM, MUS OG TASTATUR: Det er vigtigt at bruge frit tastatur og mus, og en stationær skærm anbefales kraftigt. Hvis du arbejder mere end to timer dagligt ved en bærbar, bør du uden tøven få en stationær skærm. Fra dit øje til skærmen skal der være cirka 70 cm, altså omtrent en armslængde. Du skal kigge skråt ned på øverste tekstlinje på skærmen, så ofte skal skærmen være lavere, end du tror. Har du kun din bærbare, skal du dog sætte den på nogle bøger, så den kommer lidt op i højden. Er der ben på dit tastatur, så læg benene ned, da den skrå skrivestilling kan give skader i håndled.

BORD: Dine underarme skal kunne hvile på bordet, uden at dine skuldre er løftet. Det er vigtigt, at du sidder med armene inde over bordet og ikke lader dem hænge i luften.

LYS: Der skal være godt lys omkring dig, stil evt. en lampe på bordet. Vinduer skal helst ikke være umiddelbart foran eller bag dig, da du kan få reflekser eller blive blændet.

MUSIK: Nogle bliver mere produktive af at lytte til musik, mens de arbejder. Rolig musik anbefales til koncentrationsarbejde, mens noget med lidt mere gang i kan fungere sidst på dagen, når man er ved at være lidt flad.

Det siger reglerne

Hovedreglen er, at arbejdsmiljølovgivningen gælder, når du arbejder hjemmefra. Men reglerne om arbejdsstedets indretning og arbejde ved en computer gælder først, hvis du regelmæssigt arbejder hjemme en dag om ugen eller mere.

I givet fald har du krav på et bord og en kontorstol, der passer til dig i højden. Det betyder ikke, at du har krav på et elektrisk hæve-sænke-bord, men sidde- og arbejdshøjde skal passe til dig, og bordet skal være dybt nok til, at skærmen kan anbringes i passende synsafstand med plads til tastatur og armstøtte foran. Du skal have en kontorstol, hvor sædet og stoleryggen kan indstilles. Har du ikke en kontorstol, kan du altså bede din arbejdsgiver om at skaffe dig en, hvis du regelmæssigt arbejder hjemme mindst en dag om ugen. Kræver dit arbejde særlig belysning, har du krav på en arbejdslampe.

Som medarbejder skal du selv medvirke til, at arbejdsforholdene i hjemmet er sikkerheds- og sundhedsmæssigt forsvarlige, da din arbejdsgiver ikke er berettiget til at kontrollere arbejdsforholdene i medarbejderens hjem. Det må Arbejdstilsynet til gengæld gerne.

3 gode øvelser 

1. Sid i stolen og se lige frem mod et fast punkt. Træk hovedet bagud, så du får dobbelthage. Hold stillingen i 5 sekunder og lad hovedet komme frem igen. Gentag 10 gange. 

2. Tag fat i siden af stolesædet med højre hånd. Tag fat i hovedet med venstre hånd og træk let, så halsen og hele siden strækkes ud – uden at det gør ondt. Hold stillingen i 20 sekunder og skift side. Gentag tre gange.

3. Tag fat forrest på stolesædet med højre hånd mellem benene. Læn hovedet mod venstre og drej hovedet, så du ser mod venstre skulder. Træk hovedet bagover, og mærk trækket i halsens muskler. Hold i 20 sekunder og skift side. Gentag tre gange.

Gang i kredsløbet

• Gør det til en vane at gå rundt, når du taler i telefon.
• Stå så vidt muligt op, når du er til møde.
• Lav strækøvelser i få minutter to-tre gange i løbet af en arbejdsdag. Sæt eventuelt en alarm, så du får det gjort.

Et sidste råd

Hold fri, når du har fri. Pak dit hjemmekontor ned, eller ryd godt op på det, så dit arbejde ikke siver ind i din fritid. Lav en fast rutine for, hvornår du møder ind og stempler ud. Slå mail-notifikationer fra på telefonen, når du er færdig med dagens arbejde. 

DOWNLOAD GUIDEN LIGE HER