Computerarbejde

Længerevarende arbejde ved computeren kan give gener og smerter. Læs om reglerne og få gode råd om computerarbejde.

Få rådgivning & hjælp af os

Vi er klar til at svare på dine spørgsmål og vejlede dig om arbejdsmiljø og computerarbejde. Ring til os på 7011 4545.

 

Når du arbejder ved computeren

Arbejde ved computeren er ofte stillesiddende og fastlåst, og du bruger kun en lille del af kroppen. Derfor får mange problemer med skuldre, nakke, arme og hænder, som fører til hovedpine, dårlig ryg og musearm.

For at undgå problemer og smerter er det vigtigt, at du skaber variation i din arbejdsdag og dine arbejdsstillinger:

  • Prøv så vidt muligt at variere mellem computerarbejde og andet arbejde som kopiering, læsning og lignende.
  • Undgå at sidde stille for længe.
  • Brug hæve-sænke funktionen på dit arbejdsbord, hvis det er muligt.
  • Giv din kollega mundtlig besked i stedet for at ringe eller sende en mail.
  • Stil din papirkurv et stykke væk, så du er nødt til at rejse dig for at smide affald ud.
  • Tag trappen i stedet for elevatoren.
  • Sørg for, at I skiftes til at hente forsyninger til fx møder.
  • Hold pauser.
Skærmbriller
Det kan være hårdt for dine øjne at sidde foran en computerskærm. Derfor har du ret til at få undersøgt dine øjne, hvis du arbejder mere end 2 dage om ugen i gennemsnit set over en måned foran skærmen.

Du har ret til at få undersøgt dine øjne:

-  inden du begynder at arbejde ved skærmen
-  med jævne mellemrum herefter
-  hvis du får synsproblemer, der kan skyldes skærmarbejdet.

Din arbejdsgiver skal betale for skærmbriller til dig, hvis en synsundersøgelse viser, at det er nødvendigt, og hvis dine egne briller eller kontaktlinser ikke kan bruges. Du har som udgangspunkt ret til et standardstel, standardglas eller standardkontaktlinser – og uden omkostninger for dig.

Synsundersøgelsen skal foretages af en optiker eller øjenlæge, og undersøgelsen skal så vidt muligt foregå inden for normal arbejdstid. Den skal betales af din arbejdsgiver. Du skal aftale med din leder, hvilken optiker eller læge der skal foretage undersøgelsen, og i sidste ende er det din leder, der bestemmer, hvem du skal bruge.
Computerskærm
- Din skærm skal stå omkring 60-80 cm fra dine øjne. Det svarer til cirka en armslængde. Jo større skærm, jo større afstand.

- Skærmen og tastaturet skal stå lige foran dig, så du ikke skal vride din krop.

- Skærmen skal kunne drejes og vippes uden besvær.

- Stil skærmen, så din synsretning er parallel med vinduesfladen. På den måde undgår du at blive blændet.

- Placer computerskærmen, så der ikke opstår spejlinger pga. loftbelysningen i enten skærmen eller i andre blanke overflader.

- Skærmen skal være i en højde, så du ser skråt nedad. På den måde belaster du nakken mindst muligt.

- Din skærm må ikke flimre. Det irriterer dine øjne.

- Du skal nemt kunne indstille lysstyrke og kontrast på skærmen. Når du indstiller, skal du tage hensyn til lysforholdene på kontoret.

- Hold skærmen fri fra støv og andet snavs.

- Skærmarbejde kan medføre træthed, en følelse af grus i øjnene og eventuelt hovedpine. Det kan hjælpe at blinke ofte, så dine øjne ikke bliver tørre. Det kan også hjælpe, hvis du af og til kigger væk fra skærmen og fokuserer på noget, der ligger langt væk.

- Skærmen og tastaturet skal stå lige foran dig, så du ikke skal vride din krop.
- Skærmen skal kunne drejes og vippes uden besvær.
- Stil skærmen, så din synsretning er parallel med vinduesfladen. På den måde undgår du at blive blændet.
- Placer computerskærmen, så der ikke opstår spejlinger pga. loftbelysningen i enten skærmen eller i andre blanke overflader.
- Skærmen skal være i en højde, så du ser skråt nedad. På den måde belaster du nakken mindst muligt.
- Din skærm må ikke flimre. Det irriterer dine øjne.
- Du skal nemt kunne indstille lysstyrke og kontrast på skærmen. Når du indstiller, skal du tage hensyn til lysforholdene på kontoret.
- Hold skærmen fri fra støv og andet snavs.
- Skærmarbejde kan medføre træthed, en følelse af grus i øjnene og eventuelt hovedpine. Det kan hjælpe at blinke ofte, så dine øjne ikke bliver tørre. Det kan også hjælpe, hvis du af og til kigger væk fra skærmen og fokuserer på noget, der ligger langt væk.
Mus og pegeredskaber
- Find det rigtige pegeredskab, der passer til dig. Det er individuelt, hvad der fungerer bedst for den enkelte. Foruden den klassiske computermus findes der også andre pegeredskaber som fx trackball, mousetrapper og pen.

- Skift mellem at bruge musen og genvejstaster på dit tastatur. Variation er den mest effektive metode til at forebygge gener og smerter – de såkaldte museskader.

- De fleste placerer musen ved siden af tastaturet. Men det er bedre at placere musen midt foran tastaturet. Det giver mindre vrid i skulder og albue.

- Sørg for at sidde godt, når du bruger musen. Din underarm skal være understøttet, overarmen skal hænge ned langs kroppen, og du skal være afslappet i skuldrene.

- Slap af i fingrene, når du ikke klikker. Sørg også for at tage hånden helt væk fra musen, når du ikke bruger den.

- Din underarm bliver belastet af dobbeltklik, så forsøg at begrænse dem. Hvis det er muligt, kan du indstille den ene af musens taster til at fungere som dobbeltklik, så du kun skal klikke én gang.

- For variationens skyld er det en god idé en gang imellem at tage computermusen over i den anden hånd.

- Du skal undgå at knække for meget i håndleddet, når du sidder med musen. Knæk bremser blodtilførslen.
Tastatur
- Som med alle kontorredskaber er det vigtigste råd variation i arbejdsstillingen. Sørg ellers for at afbryde arbejdet med passende pauser. Stræk, bøj og ryst også dine hænder og arme flere gange i løbet af din arbejdsdag.

- Du skal kunne hvile hænder og arme på bordpladen eller et støtteredskab som en håndrodsstøtte eller en underarmsstøtte. Dog skal tastaturet ikke stå så langt inde, at du kommer til at sidde i en fastlåst position.

- Sørg for, at dine overarme hænger ned langs kroppen, og dine skuldre er helt afslappede, når du bruger tastaturet.

- Tastaturet skal være adskilt fra skærmen. En bærbar computer går altså ikke som primær arbejdsstation. Tastaturet skal også have en mat overflade, så du undgår reflekser.

- Taster du ofte tal i dit arbejde? Så kan det være en god idé, hvis du får et tastatur, hvor taldelen er ekstern og kan flyttes rundt. Det er en god måde at variere din arbejdsstilling på.

- Undgå at bøje/knække for meget i håndleddet, for knæk bremser blodtilførslen. Brug derfor kun tastaturets højdeindstilling som en variationsmulighed.

- Løft fingrene mindst muligt – undgå fx at sidde med fingrene parat til at taste, når du ikke skriver.

- Du kan eventuelt bede om at få en håndrodsstøtte – den kan nemlig være med til at mindske knæk i håndleddene og højden på fingerløftene. Håndrodsstøtten skal støtte håndroden og ikke håndleddet. Ligger håndrodsstøtten under håndleddet, kan der opstå gener som følge af tryk på nerver og kar.

- Sørg så vidt muligt for at få et tastatur uden høje kliklyde. Det er især en fordel med et afdæmpet tastatur, hvis du sidder i storrumskontor.  

Læs også:

Kilder:

Bekendtgørelse om arbejde ved skærmterminaler

Bekendtgørelse om arbejdets udførelse

Arbejdstilsynets vejledning om arbejdsstedets indretning

Arbejdstilsynets vejledninger om skærmarbejde

Branchefællesskaber for arbejdsmiljø (BFA), som består af repræsentanter fra arbejdsmarkedets parter – blandt andre HK:

BFA Kontor

BFA Velfærd og Offentlig administration