Kvinde står på mole i solnedgang

Dagslys - især om vinteren - og bevægelse er vigtig, fordi vi tilbringer mange timer siddende foran en skærm, mener Lone Østergaard. Foto: Jeppe Carlsen

Arkivering foregår digitalt. Printeren er på vågeblus det meste af tiden. Og når vi skal have fat i en kollega, skriver vi til dem via email eller chatfunktion. Den digitale udvikling har gennem de seneste årtier medført, at vi i dag bruger langt flere timer i kontorstolen end tidligere. Og med coronasituationen, hvor rigtig mange ovenikøbet ikke engang skal bevæge sig ud ad hoveddøren for at møde på arbejde, er det kun blevet endnu værre.

Det samme gælder i øvrigt, når vi har fri. Indkøbene bliver i stigende grad klaret via en app. Det samme gælder turen til banken og posthuset. Venner og familie kan vi også kommunikere med via diverse sociale netværk - og det har vi også være tvunget til under pandemien. Ligesom støvsugningen og græsslåningen, kan vi få en robot til at klare for os. Det hele, mens vi for de flestes vedkommende har bagdelen plantet i sofaen.

Men mageligheden har desværre en pris. Det forklarer Lone Østergaard, der er forfatter og foredragsholder og har 12 års erfaring som ergonomisk rådgiver.

- Stolen er blevet en central del i stort set alle de kredse, vi færdes i, og herhjemme har vi en kedelig førerposition som et af de mest stillesiddende folkefærd i Europa. En kontoransat sidder i gennemsnit ned 10-11 timer om dagen - og det er altså ud af 16-18 vågne timer. Det er meget bekymrende. Vi kan ikke sidde ned så mange timer om dagen, uden at det har konsekvenser for os, både fysisk og mentalt, siger hun.

Hvis du tænker, ”Nej, så mange timer sidder jeg i hvert fald ikke ned”, så lad det komme an på en prøve. Brug et stopur en hel dag, fra du står op, til du går i seng. De fleste mobiltelefoner har ur, også med stopursfunktion. Sæt det i gang, hver gang du sætter dig ned, og sæt det på pause, når du rejser dig op. 
Forskning har gennem de senere år vist, at manglende bevægelse blandt andet øger risikoen for overvægt, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, nogle former for kræft og også påvirker mere mentale tilstande som depression, angst og stress.

- Når nu vi ved dét, er vi derfor også nødt til at få vores daglige bevægelser til at matche den viden. Kroppen skal holdes i gang hele dagen igennem for, at den fungerer optimalt, siger Lone Østergaard.

Hendes mission er derfor også klar: At få os til at sidde langt mindre ned. Med sin nye bog, ”Slip stolen for hjernens skyld”, har hun valgt at sætte ind der, hvor siddetiden er allermest udtalt, nemlig på kontorarbejdspladsen.

 

Træning efter arbejde er ikke nok

Lone Østergaard har selv dagligt et mål for aktivitet og går ikke på kompromis. HK Privat gik en tur med hende med en vinterdag, hvor solen skar i øjnene, og den kolde luft kunne mærkes i fingrene, til en snak om mageligheden, som hun mener, har tag i os - og hvad vi kan gøre ved den.

- Det at være stillesiddende bliver tit forvekslet med at være fysisk inaktiv. Men det er helt centralt at forstå, at det at være fysisk aktiv ikke løser siddeudfordringen, starter hun med at understrege.

- Kroppen er skabt til bevægelse, og både kroppen og hjernen har brug for ilt løbende gennem hele dagen, og det kræver, at vi bevæger os gennem alle vores vågne timer og ikke kun 30 minutter sidst på dagen. Derfor er løsningen heller ikke kun at træne mere med sved på panden, men derimod generelt at sidde mindre ned og afbryde de mange timer, vi sidder ned, flest muligt gange i løbet af en dag, fortsætter hun.

Faktisk mener Lone Østergaard kun, at vi bør sidde ned maksimalt 8 timer om dagen, og så bør vi have 2 aktive minutter hver halve time for at få skruet op for de helt vitale funktioner i kroppen.

Det kan måske lyde uoverskueligt at skulle bevæge sig så ofte, men langt de fleste kontorer er i dag indrettet til bevægelse. Det mest slående for Lone Østergaard er dog, hvor lidt vi bruger de muligheder - og så alle de bortforklaringer, vi kommer med for ikke at gøre det.

Hvis vi starter med skrivebordet, har 90 % af kontoransatte et hæve-sænke-bord, som er den mest oplagte mulighed for bevægelse, men kun et fåtal bruger dem aktivt til stående arbejde flere gange dagligt.

- Når jeg kommer ud og kigger rundt, sidder alle ned. På en god dag er det måske højest 20 %, der bruger sit hæve-sænke-bord, og det er bl.a. dem, der desværre oplever gener. Og så dem, der rejser sig i det øjeblik, de ser mig, siger hun grinende.

Det tager 2-3 minutter at gå 250 skridt, som er nok til at genstarte kroppen som et slags ctrl-alt-delete.
Typerne af undskyldninger for, at vi ikke bruger hæve-sænkebordet spænder bredt. Men uanset hvad vi bilder os selv ind, er vi nødt til at lægge de gode forklaringer på hylden - det er nemlig dem, der mest af alt skaber barrierer for os, forklarer Lone Østergaard.
Hun understreger igen, at det ikke gælder om at stå op hele sin arbejdsdag, men blot om at afbryde sin siddetid med stående arbejde og bevægelser flere gange om dagen.

 

Udnyt din smartphone til en gåtur i arbejdstiden

Heller ikke de digitale muligheder bliver ifølge Lone Østergaard udnyttet, som de skal. For nok har de taget en del af den fysiske aktivitet fra os, men de giver os også samtidig uanede muligheder for bevægelse, da vi med fx en smartphone i lommen kan klare en del af vores arbejdsopgaver på fx en gåtur.

- Men vi sidder der stadigvæk, som vi nærmest er kablet til væggene, som Lone Østergaard siger nærmest sukkende.

Hvis vi i stedet for eksempel udnytter det mobile lommekontor til en simpel gåtur midt på dagen, vil vi ud over frisk luft også få et skud D-vitamin - og så har bevægelse også den fordel, at vi faktisk lytter på en anden og bedre måde. Og nå, ja, så selvfølgelig også en del tabte kalorier.

- Når først vi bestemmer os for, at det er vigtigt, og at vi har evnen og tiden til at få det ind i vores hverdag, så er det ikke så svært - men det er beslutningen om netop det og få det ind som en vane, der er svær for mange, siger hun.

Ved generelt at skrue op for hverdagsbevægelser, kan du forbrænde op til 500 kalorier ekstra pr. dag.
Den store udfordring er, at vi kollektivt på arbejdspladsen og i samfundet generelt skal have skabt enighed om, at vi ikke længere behøver være helt så stillesiddende, når vi arbejder - og at vi ikke har for travlt til bevægelse. I dag er bevægelse det, der bliver sorteret først fra, men vi er nødt til at erkende, at bevægelse er lige så afgørende for vores fysiske og mentale velvære som søvn.

- Det er jo netop det, der er forudsætningen til, at vi overhovedet kan holde til de travle dage, der uundgåeligt indimellem vil være, siger hun.

Efter 6444 skridt er gåturen slut, og Lone Østergaard går igen ind i varmen på hjemmekontoret.

- Vi må parkere skepsissen og skrue op for nysgerrigheden. Vi er nødt til at lade være at se det som en pause, men derimod som et nødvendigt ophold i arbejdet for at være effektive.

- Og det behøver altså ikke være 5 km - mindre kan sagtens gøre det, slutter hun.

 

Læs også: Sådan får du mere bevægelse ind i din arbejdsdag

 

5 typiske undskyldninger for at blive siddende

Det, der oftest står i vejen for mere i bevægelse i dagligdagen er ifølge Lone Østergaard vores egne dårlige undskyldninger og overbevisninger. Først når vi bliver opmærksomme på det, vi bilder os selv og hinanden ind, kan vi nedbryde vores egne barrierer.

Lone Østergaard har i sin bog samlet 20 af de typiske undskyldninger, hun møder. Her er et udpluk - kan du kende et par af dem?

1. Jeg sidder da sjældent ned
Vi sidder ned, når vi spiser, transporterer os, arbejder ved computeren, holder møder, når vi lige skal slappe af efter arbejde for bare at nævne et par eksempler. Kort sagt er normen, at vi i dag sidder ned til stort set alt, hvad vi laver, og det er vi nødt til at være bevidste om for at få lavet det om.

2. Jeg løber jo en tur efter arbejde
Mange tror, at hvis de cykler til og fra arbejde eller løber en tur, når de har fri, så har de bevæget sig nok. Selvom træning er godt, og vi endelig skal blive ved med det, er det bare ikke tilstrækkeligt. Kroppen har brug for ilt gennem hele dagen, og det kræver, at musklerne løbende er på arbejde og aktiveres ved almindelig hverdagsaktivitet.

3. Jeg går en tur, når jeg kommer hjem
Bevægelse, dagslys og friskluft midt på dagen giver energi til resten af din arbejdsdag - både fysisk og mentalt. I vinterhalvåret får du som bonus en god portion dagslys oveni, som er en af de vigtigste kilder til D-vitamin. Så prioriter at holde en omvendt siesta for at få lys om vinteren. Og snup så en længere gåtur efter arbejde.

4. Jeg kan ikke stå op i de her sko
En dresscode om at være pænt klædt på er fin, men når det medfører, at vi bevæger os et absolut minimum, fordi vi er iført (for) høje hæle eller pæne herresko, er det problem. Overvej, om ikke det er muligt at have et par ekstra sko stående til en gåtur i frokostpausen, eller om du kan stå i strømpesokker ved dit bord.

5.Jeg glemmer det, når jeg har travlt

Så snart bevægelse er blevet en vane, glemmer vi det ikke - heller ikke selvom vi har travlt. Det tager typisk 2-4 uger at skabe nogle gode rutiner, hvor det måske tager lidt ekstra tid og mental kapacitet. I travle perioder bliver motionen efter arbejde ofte skippet, derfor er det ekstra vigtigt at huske den daglige bevægelse netop her.

Kilde: Fra ”Slip Stolen - for hjernens skyld” af Lone Østergaard