Du har næsten helt sikkert prøvet det: At planlægge noget vigtigt - for så at gøre noget andet, som var sjovere eller mindre krævende i momentet. Vel vidende, at det ikke var skide smart at gøre. Altså - du har overspringshandlet.

Er du som det store flertal, er det nok relativt uskyldigt. Irriterende og forstyrrende for dine planer, bevares. Men dog uden kæmpe betydning for dit velbefindende.

Men for nogle er det alt andet end uskyldigt. For dem kan det være livshæmmende og decideret livsfarligt. Dem kalder forskningen kroniske overspringshandlere, og hele 20 % af alle voksne passer i den kasse, viser amerikansk forskning.

- For den gruppe er det at overspringshandle så indgroet en vane, at du kan sammenligne det med et personlighedstræk. Og det er enormt svært at ændre på personlighedstræk, siger Fuschia Sirois, der er professor i psykologi ved Durham University i England.

10 tip

10 gode råd til dig, der overspringshandler

1. Læg de svære opgaver på gode tidspunkter

Hvornår arbejder du bedst? Det er meget forskelligt, hvor meget energi den enkelte har på forskellige tidspunkter. Så bliv bevidst om, hvornår du arbejder bedst - og læg de opgaver, du har størst tendens til at overspringe ved, her.

2. Arbejd et andet sted

Stedet, hvor du arbejder, kan være ret afgørende. Dit faste skrivebord kan blive et sted, hvor du helt automatisk får en knude i maven, fordi det er her, du har skabt negative tankemønstre, og så kan overspringshandlingerne virkelig tage fat. Så sæt dig et andet sted, hvis det er muligt - veksle fx mellem at arbejde hjemme og på kontoret. 

3. Vær udholdende

Øv dig i at blive i en ubehagelig situation. Når du overspringshandler, er det ofte, fordi du vil væk fra noget, som gør dig ubehageligt til mode. Når du mærker ubehaget - så konstater, at det er der, træk vejret, og tving dig selv til at fortsætte - i stedet for at gå på Facebook. Det kan fx være, at du skal udholde og acceptere, at det, du laver, ikke bliver perfekt i dag. Måske bliver det kun 50 % - men i det mindste får du det lavet. Og så har du måske tid til at finpudse det i morgen. 

4. Udfordr dine undskyldninger

Hold øje med dine undskyldninger - og udfordr dem. De negative følelser, som får dig til at overspringshandle, formår din hjerne ofte at maskere som noget andet: at du er træt, at det ikke er så vigtigt alligevel, at du sagtens kan nå det i morgen. Men udfordr dem! Måske er det rigtigt, at du er træt - men derfor kan du måske godt arbejde i 20 minutter.

5. Arbejd i kort tid

Beslut dig for kun at arbejde i 5 minutter. Det er ofte usikkerhed og en enten/eller-mentalitet, hvor det hele skal være færdigt og perfekt, som trigger overspringshandlinger. Det gør det noget nemmere, at du bare har taget ét skridt, også selv om du kun bruger få minutter på opgaven. Du kan ikke nå meget, men du ER i gang - det kan gøre en kæmpe forskel.

6. Bræk opgaver ned i mindre bidder

Det er et godt råd til alle - og især brugbart for folk med tendens til overspringshandling. En kæmpe, måske lidt abstrakt, opgave er en invitation til overspringshandlinger - så inddel opgaven i helt små, meget konkrete delopgaver, som du kan tage én ad gangen.

7. Gør tingene helt færdige

Øv dig i at færdiggøre cyklusser. Overspringshandlere har en tendens til ikke at gøre ting helt færdige - selv om der måske kun mangler virkelig lidt. Derfor er det en god idé at øve sig i og være bevidst om at afslutte cyklusser, før du går i gang med noget andet. Det gælder også helt simple ting derhjemme: Når du har spist, så tager du af bordet, tager opvasken og hænger viskestykket pænt på plads, før du begynder på noget andet.

8. Lav en aftale med nogen

Det kan være en god idé at dele med nogen, hvad du har i sinde at lave i dag eller denne uge. Den form for ”forpligtelse” kan være med til at styrke din selvkontrol og få bedre vaner.

9. Lov dig selv en belønning

Det kan være en effektiv selvmotivation, hvis du fx giver dine arbejdsopgaver et antal point og beslutter dig for, at du må gøre noget rart, når du har nået et antal point. Mange, der lider af overspringshandlinger i svær grad, formår dog ikke det her - de vil formentlig overspringshandle uanset hvad.

10. Overspringshandl på andre områder

Prøv at overspringshandle på andre områder, hvor du ellers ikke ville gøre det. Tag fx en omvej på vej hjem fra arbejde, selv om du ikke har lyst og prøv at udholde det meningsløse, som kan være forbundet med det. Det konkretiserer det dybt irrationelle i at overspringshandle.

Kilde: Christoffer Kølgaard, praktiserende psykolog og indehaver af Den krøllede hjerne.
Vis mere

Hun er en af verdens mest anerkendte eksperter på området og har de seneste 20 år forsket i og skrevet bøger om de helbredsmæssige konsekvenser ved kronisk overspringshandling. Ikke mindst i et forsøg på at ændre den gængse opfattelse af, hvad overspringshandlinger i det hele taget er.

- Der er en gængs fortælling om, at overspringshandlinger skyldes dovenskab, og at det, som hjælper, er at presse folk. Men det handler slet ikke om dovenskab. Det er en myte, siger Fuschia Sirois.

- Samtidig er det tit noget, vi griner lidt af og joker med, men jeg kan garantere for, at for de mennesker, som er hårdt ramt af det, så er det IKKE en joke, siger Fuschia Sirois.

Det bakkes op af forskning. Både fra Durham-professoren og andre internationale forskere. Der er fundet en direkte sammenhæng mellem kronisk overspringshandling og angst og depression. Fuschia Sirois har selv forsket sig frem til en sammenhæng med stress, dårligere spisevaner, mindre fysisk aktivitet, dårligere soverutiner og færre lægebesøg.

Og så blev hun selv chokeret over resultatet af sin egen forskning fra 2015. Her fandt man blandt 1.000 testpersoner en signifikant sammenhæng mellem kroniske overspringshandlere og hjertekar-sygdomme og forhøjet blodtryk.

Den store kamp i hjernen

Men hvad er en overspringshandling egentlig?

Fuschia Sirois definerer det som ”en frivillig, unødvendig udsættelse af en vigtig opgave, til trods for, at du ved, at det bliver værre for dig selv at udskyde den.”

Men hvorfor gør vi det så? Hvad får voved er dumt? Det ved Troels W. Kjær en del om. Han er hjerneforsker og gæsteprofessor ved Københavns Universitet.

Han forklarer, noget forenklet naturligvis, at der indenbords i vores hjerne foregår en kamp mellem den bevidste del af hjernen, der tænker og lægger (fornuftige) planer, og den ubevidste del, der helst bare vil undgå bøvl og ubehag og have øjeblikkelig belønning.

- Og det er så forskelligt fra person til person, hvor god man er til at arbejde efter den langsigtede belønning ud fra de planer, den bevidste del af hjernen har lagt. Eller om man i højere grad er styret af belønningsstoffet dopamin i det ubevidste nervesystem og dermed stirrer på den korte bane - for så kommer overspringshandlingerne, siger Troels W. Kjær, der samtidig fastslår, at samfundet anno 2022 ikke gør det nemmere for hjernen at holde sig på den rationelle banehalvdel sammenlignet med tidligere tider.

- Går vi helt tilbage til savannen, så ville for mange overspringshandlinger formentlig betyde, at du døde af sult. I dag har vi langt mere abstrakte mål i fx vores arbejdsliv, som er sværere at forholde sig til konsekvenserne af, og det giver formentlig flere overspringshandlinger.

Negative følelser får dig til at udskyde

Når du overspringshandler, er det altså din hjerne, der er så ”venlig” at give dig en gave med lidt tilpashed. Eller faktisk i endnu højere grad din hjerne, som hjælper dig væk fra noget ubehageligt, fastslår Fuschia Sirois.

For her er vi fremme ved selve kernen i en overspringshandling ifølge professoren: Ofte, når vi udsætter, er det ikke for at springe over til noget, der er specielt sjovt. Det er langt oftere en flugt væk fra noget.

- Overspringshandlinger er i bund og grund din flugtstrategi væk fra negative følelser. Det giver rationelt ingen mening, men følelser er dybt irrationelle, siger Fuschia Sirois.

Så det er altså ikke opgaven i sig selv. Det er den følelse, en opgave giver dig, som du skal være opmærksom på. Hvad enten det er manglende selvtillid, usikkerhed på, om du overhovedet kan finde ud af det, kedsomhed, bekymring for om du kan nå det, frygten for, hvilken respons du vil få på resultatet eller noget helt sjette.

- De negative følelser kan få os irrationelt til at udskyde de mest simple og hurtige opgaver, som fx at sende en kort mail. Ligesom de kan få dig til at overspringshandle en vigtig opgave ved at bilde dig selv ind, at du er nødt til at løse en masse små arbejdsopgaver, som ikke er specielt vigtige.

Kan ikke udholde de negative følelser

Og det er faktisk meget, meget menneskeligt. Hele vores motivation for at gøre ting er styret af at undgå dårlige oplevelser og jagte glædelige ting. Det er ikke så overraskende, for selvfølgelig vil vi gerne undgå ubehag. Det kan vi jo bare ikke undgå livet igennem - og hvordan vi tackler ubehagelige oplevelser og dermed negative følelser er dét, der adskiller de kroniske overspringshandlere fra andre.

- Dét at håndtere negative følelser indadtil er noget, som langt de fleste af os lærer, mens vi er børn og vokser op. På den måde lærer vi at udholde at være i en negativ følelse og handle konstruktivt, mens vi er i den, forklarer Fuschia Sirois.

- Det har kroniske overspringshandlere i mindre grad lært. De kan ikke udholde at være i den negative følelse indadtil - så de reagerer i stedet udadtil ved at flygte fra følelsen, og dermed den opgave, som udløser følelsen. Men det er en meget kortsigtet måde at regulere sine følelser på. For opgaven forsvinder sjovt nok ikke. Og når du igen kaster dig over den - for det skal du - er de negative følelser kun endnu værre.

- Nu tilsat tidspres, skyld og skam, fordi du ved, at du ikke lever op til de sociale normer om at være produktiv, og fordi du ved, at andre vil dømme dig for det, siger Fuschia Sirois.

- Eller rettere: Du tror, at andre vil dømme dig. Vi ved nemlig også fra forskning, at overspringshandlere dømmer sig selv langt hårdere, end deres omgivelser gør.

Perfektionisme er en stor synder

En af dem, som her i Danmark jævnligt sidder over for en kronisk overspringshandler, er Christoffer Kølgaard. Han er praktiserende psykolog og indehaver af Den krøllede hjerne i Lyngby, hvor han har gjort bearbejdelsen af overspringshandlinger til et vigtigt felt i sin praksis.

- For dem, som er ramt af overspringshandlinger i svær grad, kan det have ret vidtrækkende konsekvenser. At man isolerer sig mere og mere, får stressreaktioner, mister selvtillid. Og det går ofte også ud over privatlivet med fx voldsomme problemer i parforholdet, siger Christoffer Kølgaard.

Han kan helt genkende Fuschia Sirois’ forskning om, at det handler om at udholde at være i noget, som hjernen råber og skriger om, ikke er rart.

- For de fleste, som jeg møder, der overspringshandler i invaliderende grad, handler det om en form for perfektionisme. Altså den her enten-eller-tilgang, hvor det kun giver mening at gå i gang, hvis det også bliver præcis, som man forestiller sig det. Det er et ubehageligt og urimeligt pres at lægge på sig selv, at en handling kun giver mening, hvis den sidder lige i skabet. Så får man lyst til at udsætte den, siger Christoffer Kølgaard.

- Det er også derfor, at det for de mennesker ikke hjælper bare at få at vide, at de skal lave en to-do-liste. For hvis du skal følge den og faktisk eksekvere den, så skal du kunne gå ind i ubehaget, og det er det, en kronisk overspringshandler ofte ikke kan. Så nu har han bare en to-do-liste, han heller ikke magtede.

Lær at tilgive dig selv

Hvis alt dette vækker genklang hos dig, så er din opgave altså først og fremmest at finde en måde at håndtere dine negative følelser på. Det lyder måske lidt diffust og svært, fordi … - det er det. Der er ikke et quickfix. Husk på, at kroniske overspringshandlinger er så indgroet en vane, at det faktisk er blevet en slags personlighedstræk ved dig.

- Det allervigtigste er, at du kan lade være med at være for hård og kritisk over for dig selv. At du anerkender de negative følelser og ikke ignorerer dem, og at du tilgiver dig selv. Det er vildt svært. Men vi har forskning, som viser, at de, som kan tilgive sig selv for en overspringshandling, også har lavere tendens til at overspringshandle, opmuntrer Fuschia Sirois.

- Og så husk på, at du ikke er noget specielt! Det er ikke kun dig, der gør det.