Spørg dig selv:
- Føler du dig ofte overvældet, følelsesladet og drænet?
- Har du svært ved at balancere andres og egne forventninger til dig?
- Har du ofte en oplevelse af, at den ene dag tager den anden?
- Føler du ofte, at du trækker det korteste strå?
- Føler du dig ofte alene med det hele?
- Drømmer du om at turde være mere tro mod dig selv?
Hvis ja, så er det en god idé at blive bedre til at sætte grænser.
Karen Wichmann har skrevet bogen ”Sunde Grænser” og har mange års erfaring som praktiserende psykolog. Hun fortæller, at stort set alle klienter i terapi kommer af årsager, der bunder i grænser.
- De kommer med stress, angst, depression og udbrændthed, som ofte skyldes relationsproblemer privat eller på jobbet. Noget af det, der ofte går igen, er problemer med at sætte grænser.
Men evnen til at sætte grænser er vi ikke født med. Nogle har lært at sætte sunde grænser i opvæksten, andre har ikke, fx fordi deres egne grænser er blevet overskredet. Så må man lære det senere i livet.
Derfor får du her en guide til at øve dig i at sætte grænser og beskytte dig selv
Hvad gør du, når du skal sætte en grænse?
Pakker du tingene ind ved at sige: ”Det er ikke, fordi jeg ikke vil, men…”
Når du overforklarer eller undskylder, signalerer du, at du ikke selv tror på, at det, du siger, har en værdi.
Omvendt kan du også blive for tromlende: ”Sådan er det bare!”
Begge dele kan gøre modparten i tvivl, om du mener, hvad du siger, og siger, hvad du mener.
Første skridt er altså at kigge ærligt på, hvad du gør, når du forsøger at kommunikere en grænse.
Brug jeg-sætninger
Når du bruger jeg-sætninger, bliver du på din egen banehalvdel.
Det lægger ikke op til en diskussion om, hvem der har ret, sådan som en anklage i du-form kan gøre.
Eksempler på jeg-sætninger er: ”Jeg vil gerne have hjælp til det her” eller ”jeg er uenig”.
Frem for du-sætninger: ”Du skal gøre det her” eller ”du tager fuldstændig fejl”.
Hold følelser i skak
At sætte grænser aktiverer følelser, særligt frygt eller vrede.
Husk, at følelser gerne må være der, og de kommer af en god grund - men de skal ikke sidde bag rattet.
Det hjælper at være bevidst om, hvad du føler. Tillad dig selv at rase ud, før du evt. tager snakken med personen.
Det er lettere at kommunikere klart, når der er mere ro på følelserne.
Vær opmærksom på kropssprog
Følelser viser sig ofte i vores kropssprog. Hvis vi føler os usikre, krymper vi os. Hvis vi er vrede, bliver vores kropssprog hårdt. Men vi kan arbejde med det:
- Rank ryggen, hvilket signalerer beslutsomhed.
- Hold regelmæssig øjenkontakt, men uden at overdrive, så det virker stirrende og aggressivt.
- Sid med hænderne i ro frem for at pille nervøst ved noget.
- Læg pauser ind i dine talestrøm.
- Hold et neutralt ansigtsudtryk.
- Undlad korslagte arme.
- Hold fysisk afstand for at give plads til den anden.
Skræl det unødige fra
Træn dig selv i at skære unødige forklaringer fra, som bløder budskabet op.
Ofte er det rart for modparten at få en enkel besked, som ikke kan misforstås eller skal tolkes på.
Det er uklart at sige:
”Jeg har supertravlt og har meget, jeg skal nå, så derfor ved jeg ikke lige, hvor længe det tager. Du må ikke tro, at det er, fordi jeg ikke gider. Jeg vil gerne!”
Det afspejler tvivl, om du har lov til at sige fra. Hold budskabet enkelt og tydeligt: ”Det tager 3 timer”.
Øv dig
Når man gerne vil blive bedre til at udtrykke sig klart, kræver det øvelse. Skriv sætningerne ned og sig dem højt. Først føles det akavet. Femte gang kommer det meget lettere.
Når du kan sige det med større sikkerhed derhjemme, bliver det meget lettere i en rigtig situation.
Sæt barren lavt i starten
Øv dig på venner eller omgængelige kolleger, før du kaster dig ud i en mere konfliktfyldt situation.
Når du kan kommunikere en grænse klart ud med lavrisiko-personer, er du bedre rustet til at kommunikere grænser klart ud til dem, som er sværere for dig.
I starten siger du måske din klare og tydelige sætning med et skælvende indre, men med tiden kommer selvsikkerheden.
Kilde: Psykolog Karen Wichmann
Har du brug for at tale med nogen om din trivsel eller dit arbejdsmiljø, så ring til os i HK på 70114545