Det er mørkt hele tiden! Sådan føles det i hvert fald nemt her i Danmark, hvor der ved vintersolhverv kun er ca. 7 timer mellem solopgang og solnedgang.
7 timer!
Det er sikkert mindst lige så længe, som du skal være på arbejde.
Til gengæld tager de gode råd i denne guide ikke mere end 5 minutter at tygge sig i gennem.
Det gør dagslys ved os
Lad os tage den forfra: Hvorfor er det, dagslys er så vigtigt for os?
- Dagslys gør os glade, vågne og friske. Så der er noget om det med vinterdepressioner, forklarer Anders Sode West, ph.d. og speciallæge i hjerne- og nervesygdomme ved Rigshospitalet i København, hvor han bl.a. forsker i vores døgnrytme.
LÆS OGSÅ: Sådan får du mere bevægelse ind i din arbejdsdag
Han fortæller, at dagslyset regulerer kroppens funktioner via døgnrytmecenteret, så den tilpasser sig dags- og nattefunktionen, så vi er friske om dagen og klar til at sove om aftenen.
- Og det er jo så dér, det går galt for os danskere om vinteren. Det er mørkt om morgenen, når vi er ude og på vej på arbejde, og når vi så er ude igen, er det om eftermiddagen for at komme hjem, og der er det også mørkt, siger han.
Så hvad kan du gøre?
Kan noget af dit arbejde rykkes udenfor? 20 minutter om dagen er faktisk nok - også selvom det er overskyet, siger ph.d. og speciallæge Anders Sode West.
El-pærer giver ”bare” hygge
Desværre er det ikke så nemt, at du bare kan tænde for mere lys derhjemme eller på kontoret.
- Engang troede vi, at lys kun handlede om, at vi kunne se. Så vi opfandt glødepæren, men den giver os ikke det rigtige lys. Den elektriske pære gør, at vi kan blive oppe, længe efter at solen er gået ned.
- Men el-pæren indeholder ikke den samme kraftige mængde af blåt lys, som dagslys gør, og stimulerer derfor ikke vores døgnrytmecenter i hjernen, så vi bliver glade, vågne og friske, siger Anders Sode West.
Når det så er sagt, mener han, at vi kan få noget mental velvære ud af det, hvis vi sørger for, at pæren giver et blødt lys, fordi vi forbinder det med hygge.
Nye vinduer blokerer det blå lyset er nærliggende at tænke, at man så kan få mere dagslys ved at sætte sig ved et vindue, hvor der kommer sol ind i løbet af dagen. Men det virker kun, hvis det er en gammel bygning, der ikke har fået udskiftet vinduerne.
- Vi får faktisk mere dagslys ind ad vinduerne om vinteren, fordi solen står lavere, men det blå lys i solens lys kan ikke trænge igennem termoruderne i moderne bygninger, siger Anders Sode West.
Og eftersom det er det blå lys, der er hovedstimulatoren af vores døgnrytmecenter i hjernen, så mener han ikke, at det er den bedste løsning.
LÆS OGSÅ: 6 tips til dig, der vil godt gennem højsæsonen for feber og snot
Kom ud i 20 minutter om dagen
Derfor er det optimale ifølge Anders Sode West at finde måder at komme udenfor på i løbet af dagen.
Især om morgenen og formiddagen, hvor der er mest af det blå lys i dagslyset og her, at døgnrytmecenteret er sensitiv for lyset.
- Dagslys regulerer vores døgnrytme og stimulerer og regulerer de hormoner, der gør os friske. Det kan vores hjerner ikke selv sørge for. Hjernen skal mindes om, hvornår på døgnet det er, så den ved, om det er dag eller nat, og det bliver den mindet om ved at få sollys og dermed tid til at være vågen, siger Anders Sode West.
Og heldigvis kræver det ikke mere end 20 minutter, siger han.
- 20 minutter er nok til at stimulere døgnrytmecenteret i hjernen. Også selvom det er overskyet, så er der rigeligt med lys, forklarer han.
Så problemet er ikke, hvad du skal gøre - du skal udenfor - problemet er, at du skal have mulighed for at komme uden for. For du skal jo finde en måde at komme ud på, som din chef vil være med på, siger han.
Så foreslå din kollega, at jeres møde kan være en walk and talk udenfor, tag dine pauser udendørs, gå en runde om bygningen efter frokostpausen, eller tag dine telefonsamtaler, mens du går en tur i den friske luft.
LÆS OGSÅ: Guide: Tal om din løn - så får du også mere i løn
Lysterapi og melatonin kan også hjælpe
Ifølge Anders Sode West kan nogle af os bedre klare mørket end andre, sådan er vi bare indrettet genetisk.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan du har det, og om du er ved at falde i søvn i løbet af dagen.
Så hvis det fx ikke hjælper dig nok at komme udenfor i løbet af vinteren, eller hvis de 20 minutter ikke føles som nok, så er der stadig noget, du kan prøve. Fx en kraftig lysterapilampe.
- Jeg købte selv en lysterapilampe, fordi jeg syntes, at det måtte jeg jo prøve, når nu jeg forsker i det. Den, jeg købte, var ikke kraftig nok, og det vil være styrken, der gør forskellen, forklarer Anders Sode West.
Ifølge Sundhed.dk kan du prøve dig frem ved i 30 minutter om dagen at sidde foran en lysterapilampe, der kan skinne med 10.000 lux. Lux er en måleenhed for lysstyrke, og 10.000 af dem kan minde om den mængde af lys, du kan få ved at være udenfor i dagslys.
En sidste udvej er at tale med din læge, hvis der bare ikke er noget, der virker. Din læge kan fx udskrive en recept på hormonet melatonin, siger Anders Sode West.
Han uddyber, at mennesker med en normal døgnrytme begynder at udskille melatonin kl. ca. 20.50.
Så når melatonin-niveauet begynder at stige, ved kroppen, at kl. er omkring kl. 21, og at kroppens natlige funktioner skal tændes, herunder en sammenhængende søvn.
- Melatonin regulerer din døgnrytme ved at fortælle din hjerne, at nu er det mørkt, og du skal hvile. Hvis kroppen ikke ved, at det er nat, vil man have svært ved at sove sammenhængende, og derfor bliver man ikke ordentligt udhvilet, forklarer han.